Πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες τις επιδόσεις των δρομέων μεγάλων αποστάσεων

Της Μαρίας Μπασκίνη, PhD, MSc, RD
Κλινική Διαιτολόγος, Ειδική Διατροφολόγος

Στόχος τόσο των αθλούμενων όσο και των αθλητών είναι να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις. Ένα συχνό ερώτημα σχετίζεται με το πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες συγκεκριμένα τις επιδόσεις των δρομέων μεγάλων αποστάσεων.

Πώς επηρεάζει η διατροφή τις επιδόσεις των αθλητών

Η αθλητική επίδοση εξαρτάται κυρίως από 5 παράγοντες: τα γονίδια, τον σωματότυπο, την προπόνηση , το σωματικό βάρος και τη διατροφή (στη διατροφή συμπεριλαμβάνουμε και τη σωστή ενυδάτωση). Τα γονίδια και τον σωματότυπο δεν μπορούμε να τα επηρεάσουμε, αλλά τους άλλους τρεις παράγοντες μπορούμε να τους χειριστούμε έτσι ώστε τελικά να βελτιώσουμε την αθλητική μας απόδοση.

Ο στόχος της αθλητικής διατροφής είναι να παρέχει στον οργανισμό του αθλητή τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και να αναπληρώνει τα ενεργειακά αποθέματα που έχουν καταναλωθεί. Η διατροφή του αθλητή θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο. Με αυτόν τον τρόπο θα παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό)  και ταυτόχρονα θα διατηρεί ένα ιδανικό σωματικό βάρος. Το κάθε θρεπτικό συστατικό παίζει τον δικό του μοναδικό ρόλο στην αθλητική διατροφή.

Την ενέργεια που χρειάζονται οι εργαζόμενοι μύες την παίρνουν κυρίως από τους υδατάνθρακές και τα λίπη. Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που μπορεί να δώσει ενέργεια, αλλά κυρίως ο ρόλος της είναι να αντικαθιστά και να ανασυνθέτει μυικές ίνες, ένζυμα και ορμόνες.

Διατροφή και επιδόσεις δρομέων μεγάλων αποστάσεων

Ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων χρειάζεται μια συνεχή τροφοδότηση ενέργειας για να μπορέσουν οι μύες του να εργαστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή τη συνεχή τροφοδότηση ενέργειας, που απαιτεί το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, θα τη δώσουν οι υδατάνθρακες. 

Η ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων θα εξασφαλίσει:

1. τη συνεχή τροφοδότηση ενέργειας,
2. την ταχύτερη αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου μετά την άσκηση (το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα)
3. τη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης γαστρο-οισοφαγικών ανωμαλιών, όπως φουσκώματα, στομαχικές κράμπες, διάρροιες.

Η διαθεσιμότητα υδατανθράκων στο αίμα
είναι υψίστης σημασίας παράγοντας για την επίδοση του δρομέα μεγάλων αποστάσεων

Οπότε αυτό που θέλουμε να πετύχουμε είναι να έχουμε διαθέσιμους υδατάνθρακες προς καύση όσο θα τρέχουμε για να παίρνει ο εργαζόμενος μυς την ενέργεια που χρειάζεται.

 

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους υδατάνθρακες. Απλοί υδατάνθρακες είναι οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες και οι ολιγοσακχαρίτες παραδείγματα αυτών είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σουκρόζη, η γαλακτόζη, η μαλτοδεξτρίνη και βρίσκονται σε τροφές όπως η καθημερινή μας ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, φρούτα, οι υδατάνθρακές που περιέχονται στο γάλα. Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το άμυλο, το γλυκογόνο, η πηκτίνη, η β-γλυκάνη  και βρίσκονται σε τροφές όπως ζυμαρικά, ψωμί, πατάτα, ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού, όσπρια.

Κατά την πέψη, όλοι οι υδατάνθρακες, είτε είναι απλοί είτε είναι σύνθετοι, διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια μεταφέρεται στο αίμα για να χρησιμοποιηθεί ως η κύρια πηγή ενέργειας. Η διαφορά των απλών με τους σύνθετους υδατάνθρακες έγκειται στο ρυθμό απορρόφησής τους από το κυκλοφορικό μας σύστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πιο γρήγορα (για παράδειγμα, η γλυκόζη, η σουκρόζη και η μαλτοδεξτρίνη είναι υδατάνθρακες που χαρακτηρίζονται από ταχεία απορρόφηση) και άρα θα μας δώσουν μία γρήγορη ώθηση ενέργειας, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι χαρακτηρίζονται από αργή απορρόφηση, μας παρέχουν μια σταδιακή και παρατεταμένη τροφοδότηση ενέργειας.

Το πόσο και τι είδους υδατάνθρακα πρέπει να καταναλώσει ο δρομέας εξαρτάται από:

1. τη διάρκεια και την ένταση του τρεξίματος,
2. το γαστρεντερικό σύστημα (το πόσο καλά δέχεται δηλαδή απλούς υδατάνθρακες και αν του προκαλούν για παράδειγμα διάρροιες),
3. τις διατροφικές προτιμήσεις του δρομέα και
4. τη σχέση της ώρας που θα λάβει χώρα η προπόνηση/αγώνας με την ώρα κατανάλωσης της τροφής

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν/μετά/κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Για αυτό τον λόγο το είδος και η ποσότητα των υδατανθράκων που θα καταναλώσουμε, εξαρτάται από τη χρονική στιγμή που πραγματοποιείται το τρέξιμο. Επομένως, οι συστάσεις πρόσληψης υδατανθράκων διαφέρουν πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο.

Πρόσληψη υδατανθράκων λίγο πριν το τρέξιμο

Οι υδατάνθρακες πριν το τρέξιμο καλό είναι να είναι σύνθετοι.

• Το ACSM συνιστά 200-300g υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν,
• το ISSN 1-2g υδατάνθρακες/kg σωματικού βάρους, 3-4 ώρες πριν και
• το IOC 1-4g υδατάνθρακες/kg σωματικού βάρους, 1-4 ώρες πριν για τρέξιμο που θα διαρκέσει πάνω από 60-90 λεπτά.
• Αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος πριν το τρέξιμο (στην περίπτωση για παράδειγμα που ο αγώνας είναι πολύ πρωί) τότε η σύσταση είναι 1-2g υδατάνθρακες/kg σωματικό βάρος 1-2 ώρες πριν το τρέξιμο.

Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος καλό είναι να είναι απλοί

• Αν το τρέξιμο διαρκεί <75’ è δε χρειάζεται πρόσληψη υδατάνθρακα ή μια μικρή ποσότητα
• Αν το τρέξιμο διαρκεί 1 ώρα με 2,5ώρες è χρειάζεται 30-60γρ υδατάνθρακες/ώρα
• Αν το τρέξιμο διαρκεί πάνω από 2,5ώρες è χρειάζεται μέχρι 90γρ υδατάνθρακες/ώρα (θα πρέπει να είναι διαφορετικοί τύποι απλού υδατάνθρακα για παράδειγμα 60γρ γλυκόζη και 30γρ φρουκτόζη ανά ώρα τρεξίματος)

Πρόσληψη υδατανθράκων μετά το τρέξιμο

Οι υδατάνθρακες μετά το τρέξιμο καλό είναι να είναι απλοί.

• 1,0-1,5γρ υδατάνθρακες/kg σωματικού βάρους μέσα στα πρώτα 30’ από τη λήξη του τρεξίματος για να πετύχουμε τη μέγιστη αποθήκευση γλυκογόνου.

Καλή προπόνηση!! Καλή αντάμωση στο βουνό!

Πηγές: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, J Acad Nutr Diet, 2016 και Jeukendrup, Sports Med, 2014.