Προπόνηση μετά τα 50

Επειδή μόνο σπάνιο δεν είναι πλέον το φαινόμενο να συναντάς ανθρώπους μεγαλύτερους των 50 ετών να τρέχουν σε αγώνες και στους δρόμους κάθε πόλης, θεώρησα ότι θα ήταν ωφέλιμο να αναφερθούν ορισμένα ερευνητικά δεδομένα γι’ αυτές τις ηλικίες και ειδικά για όσους πρόσφατα ανακάλυψαν την ευεργετική δράση του τρεξίματος στη ζωή τους.

Αντίστοιχα ωφέλιμα μπορεί να είναι τα παρακάτω σε εκείνους που τρέχουν χρόνια και αισθάνονται ότι πρέπει να ενημερώνονται συνεχώς.

Σε ότι αφορά τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις καλό είναι να θεωρούνται επιβεβλημένες για όλους τους δρομείς και πιο συστηματικά μετά τα 30 έτη. Για την αποφυγή επανάληψης θεμάτων που αφορούν τους δρομείς πλέον των 40 ετών, μπορείτε να ανατρέξετε σε παλιότερο άρθρο του γράφοντα «Προπόνηση μετά τα 40». Εννοείται ότι όλα όσα αναφέρονται εκεί αφορούν και τους δρομείς πέρα των 50 ετών.

Ας προσπαθήσουμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Κατ’ αρχάς είναι καλό να ξεκαθαριστεί ότι οι περισσότερες έρευνες συμφωνούν για τη θετική επίδραση της άσκησης και της προπόνησης αντοχής στη ζωή όλων των ανθρώπων και φυσικά τις ηλικίες στις οποίες αναφερόμαστε. Μύθοι όπως η πρόκληση φθορών στις αρθρώσεις, τα οστά ή τους συνδέσμους καταρρίπτονται στην συντριπτική τους φιλοσοφία, αρκεί η άσκηση να γίνεται σωστά και χωρίς υπερβολές. Θεωρώ ότι δεν είμαστε ποτέ πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσουμε το τρέξιμο!

Ένα σημαντικό δεδομένο που πρέπει να λάβουν υπ’ όψιν τους όλοι οι αθλητές των ηλικιών που αναφέρονται στο άρθρο, είναι να «ξεχάσουν», τουλάχιστον σε πρακτικό επίπεδο, για εύλογο χρονικό διάστημα το αθλητικό τους παρελθόν. Είναι απαραίτητη η εισαγωγή στην προπόνηση μετά από χρόνια απραξίας, μ’ έναν άνετο και αβίαστο τρόπο. Η λέξη κλειδί για όλους τους αθλητές, και ειδικά για τους ηλικιακά μεγαλύτερους, είναι η λέξη «σταδιακά». Εξάλλου δεν είναι τυχαίο ότι στην προπονητική υπάρχει ολόκληρη αρχή, αυτή της «προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης», την οποία πρέπει να εφαρμόζουν όλοι αθλητές με ευλάβεια.

Επομένως όποιος κι αν εισέρχεται στο χώρο των δρόμων αντοχής, είτε είναι αγύμναστος, είτε είναι δρομέας «με προϋπηρεσία και πολλά ένσημα» ο οποίος επανέρχεται ξανά μετά από πολλά χρόνια, πρέπει να ξεκινήσει ήπια και αβίαστα την προπόνησή του. Αυτό ισχύει ακόμη και για  δρομείς που υπήρξαν πρωταθλητές στο παρελθόν.  Οι νεοεισερχόμενοι καλό θα είναι να παραμείνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε αυτή την ήρεμη-εύκολη ή αλλιώς «αλαχάνιαστη» φάση της προπόνησης ώστε να κτίσουν γερές βάσεις με γνώμονα τη διάρκεια. Προσοχή όμως στην μονοτονία της προπόνησης. Είναι σημαντικό να έχετε ποικιλία στη διάρκεια των προπονήσεων και ενίοτε και στην ένταση αυτών.

Είναι συνηθισμένο φαινόμενο να ξεκινά κάποιος σε μεγάλη ηλικία το τρέξιμο, εξαιτίας κάποιου φίλου ο οποίος τον «συμπαρέσυρε» στο τρέξιμο αντοχής. Αυτό είναι ευχάριστο και για τους δύο, αλλά σπάνια δύο αθλητές έχουν παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μακροπρόθεσμα, η προπόνηση αθλητών διαφορετικού επιπέδου αποβαίνει αρνητική και για τους δύο, γιατί πιθανά ο ένας υποπροπονείται και ο άλλος υπερπροπονείται. Αν θέλουν να συνεχίσουν να τρέχουν μαζί με καλή σωματική υγεία θα πρέπει ο καλύτερος ή παλιότερος να υπαναχωρήσει λίγο στο ρυθμό, μένοντας λίγο πίσω στην πρόοδό του. Με αυτόν τον τρόπο, θα παραμένουν και οι δύο σωματικά υγιείς, αλλά ακόμη και ο εμπειρότερος αθλητής θα ωφελείται θέτοντας πιο γερές βάσεις στην αερόβια αντοχή, διασφαλίζοντας μεγαλύτερη αθλητική διάρκεια. Το τίμημα θα είναι τα ατομικά του ρεκόρ να έχουν λιγότερο γραμμική κλιμάκωση και πιο αργή βελτίωση.

Οι περισσότεροι δρομείς σε νεαρότερες ηλικίες μπορεί να σας διηγηθούν ότι δεν έκαναν ποτέ ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις, ότι έτρωγαν και έπιναν ό, τι ήθελαν και δεν πάχαιναν ή ότι έκαναν έντονες προπονήσεις σχεδόν μέρα παρά μέρα χωρίς κανένα πρόβλημα. Για τραυματισμούς, ούτε κουβέντα φυσικά! Τα κύτταρα των νέων αναπλάθονται πολύ γρηγορότερα και πιθανές ενοχλήσεις μπορεί να αποθεραπεύονταν και «στο πόδι» αν ήταν ήπιες. Ισχύουν όμως αυτά και για τους μεγαλύτερους ηλικιακά αθλητές των + 50 ετών; Μπορούμε να εφαρμόσουμε εκείνο το ωραίο πρόγραμμα, εκείνου του παλιού Αμερικανού δρομέα που μας έδωσαν και κάναμε όταν ήμασταν 30 ετών; Καλύτερα να μην το δοκιμάσετε!

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετικές βιολογικές, ανατομικές, βιοχημικές ιδαιτερότητές σε διαφορετικά ηλικιακά στάδια. Αυτό πρέπει να οδηγήσει όλους τους αθλητές των … –ήντα, όπως χαριτολογώντας ονομάζουν και οι ίδιοι τους εαυτούς τους, σε διαφορετικές συμπεριφορές στην προπόνηση, ανάλογα πάντα με την προπονητική τους ηλικία. Γενικά η πτώση στην απόδοση μετριέται σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες σε 0.7% κάθε χρόνο μετά τα 30 έτη και οφείλεται σε διάφορες παραμέτρους όπως η μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max, της απώλειας μυϊκής μάζας, της απώλειας της ελαστικότητας κ.α. Το ευτύχημα για τους δρομείς είναι ότι υπάρχουν πάρα πολλές εξαιρέσεις που δίνουν στον καθένα μας το δικαίωμα να ελπίζουμε ότι ανήκουμε σε αυτές.

Μελετώντας λοιπόν την εργοφυσιολογία και την επιστήμη της προπονητικής, ως προπονητής δρόμων αντοχής, από προσωπικά βιώματα ως εν ενεργεία αθλητής εδώ και 30 χρόνια, μαρτυρίες αθλητών μου και τέλος αναλύοντας τα προγράμματα προπόνησης και τις εμπειρίες ελίτ-βετεράνων δρομέων, μπορώ με μεγάλη σιγουριά να σας μεταφέρω τα παρακάτω:

• Η ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ ότι σε νεαρότερες ηλικίες. Ξεκούραση σημαίνει περισσότερες ώρες ποιοτικού βραδινού ύπνου. Επειδή συχνά οι δρομείς αυτών των ηλικιών ξυπνούν νωρίς, λόγω ρύθμισης των βιορυθμών ή εργασιακών υποχρεώσεων,  είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος και ένας μικρός αναζωογονητικός υπνάκος, αν το επιτρέπει το εργασιακό μας πρόγραμμα. Ιδανική ώρα κατάκλισης είναι πριν τις 23.30 ή νωρίτερα, ώστε να εξασφαλίσουμε την έκκριση όλων των απαραίτητων για την αποκατάσταση ορμονών στον οργανισμό μας.

• Η ενδυνάμωση του σώματος με το βάρος του σώματος αρχικά, με λάστιχα και αλτήρες αργότερα και τέλος με πρόσθετα βάρη αποτελούν πολύ σημαντική παράμετρο βελτίωσης και μη απώλειας μυϊκής μάζας για τους αθλητές της ηλικίας που αναφερόμαστε. Έρευνες δεικνύουν αύξηση στη δρομική οικονομία σε επίπεδα κοντά στο 8% σε αθλητές που ενδυναμώνουν συστηματικά το σώμα τους. Δύο (2) φορές την εβδομάδα είναι ιδανικά για έναν πολυάσχολο 50αρη δρομέα. Οι τρεις (3) είναι ιδανικότερες, εφόσον υπάρχει διαθέσιμος χρόνος. Η δικαιολογία έλλειψης χρόνου για ενδυνάμωση, μακροπρόθεσμα πιθανά θα μας στοιχίσει με αποχή λόγω τραυματισμών, και καλό είναι να μην στεκόμαστε στις βιολογικές εξαιρέσεις που λένε ότι δεν κάνουν ενδυνάμωση (βλ. Ed Whitlock, ο οποίος έσπασε τις 4 ώρες στον Μαραθώνιο στα 85 και τις 3 ώρες στα 73 του έτη). Μυϊκές ομάδες ιδιαίτερα ευαίσθητες σε μεγαλύτερους δρομείς είναι οι γλουτοί και οι γαστροκνήμιοι (κοινώς γάμπες) και πρέπει να τους ενδυναμώνουμε με ιδιαίτερη προσοχή και στόχευση! Επίσης, κανένα δρομέας άνω των 50 δεν πρέπει να παραμελεί την ενδυνάμωση των κοιλιακών και των ραχιαίων περίπου 3 φορές την εβδομάδα!

• Αντίστοιχα σημαντικό είναι να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την ελαστικότητά μας. Η τάση των μυών για βράχυνση μετά τις έντονες συστολές των μυών ενός δρομέα, θα πρέπει να εξισορροπηθούν με ένα σωστό πρόγραμμα στατικών διατάσεων μετά την προπόνηση ή σε μια προπονητική μονάδα ξεχωριστά. Πρέπει να είμαστε πεπεισμένοι ότι σίγουρα δεν είναι χαμένος χρόνος, παρότι δεν τρέχουμε! Ένα σωστό πρόγραμμα δυναμικών διατάσεων θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα μετά το ζέσταμα και πριν τις γρηγορότερες προπονήσεις μας.

• Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι ιδιαίτερα σημαντική. Με το πέρασμα των χρόνων ο οργανισμός χάνει το αίσθημα της δίψας, με αποτέλεσμα οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αθλητές να προπονούνται συχνά αφυδατωμένοι. Αυτό τους οδηγεί σε μειωμένα αποτελέσματα απόδοσης. Ο δείκτης του υποκίτρινου χρώματος των ούρων (σαν το λευκό κρασί) είναι συχνά αρκετός για να εξασφαλιστεί η επαρκής ενυδάτωση του αθλητή.

• Η καλή διατροφή, πλήρης θρεπτικών συστατικών και ειδικά πρωτεϊνών, ακόρεστων λιπαρών, ηλεκτρολυτών και λοιπών ιχνοστοιχείων αποκτά ακόμη πιο βαρύνουσα σημασία σε μεγαλύτερες ηλικίες. (Η επαρκής λήψη σύνθετων υδατανθράκων θεωρείται δεδομένη στους αθλητές αντοχής.) Έτσι, επιτυγχάνεται γρηγορότερη αποκατάσταση και καλύτερη κατάσταση έναρξης της επόμενης προπόνησης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα επίπεδα του φυσιολογικού λίπους στο σώμα μας, αυξάνονται με την ηλικία, οπότε η υγιεινή διατροφή είναι ακόμη πιο σημαντική.

• Οι έντονες διαλειμματικές προπονήσεις καλό είναι να γίνονται πιο αραιά σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια. Τα διαστήματα ξεκούρασης πρέπει να είναι μεγαλύτερα και είναι καλό να θυμόμαστε πάντα, ότι η βελτίωση έρχεται την ημέρα της ξεκούρασης! Έτσι επιτυγχάνεται η υπερανάληψη και η ιδανική βελτίωση. Όσο πιο αγύμναστος είναι ο αθλητής, τόσο περισσότερο πρέπει να απέχουν μεταξύ τους οι έντονες προπονήσεις.

• Η βελτίωση της ισορροπία μας είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ειδικά για τους δρομείς που τους αρέσει να τρέχουν σε ορεινούς αγώνες και πρέπει να ανταπεξέλθουν ικανοποιητικά στις κατηφόρες. Με το πέρασμα των ετών η ικανότητα ισορροπίας μας μειώνεται, οπότε είναι σημαντικό να τη βελτιώσουμε με διάφορες ασκήσεις σε πιάτο, δίσκο ή μπάλα ισορροπίας, τραμπολίνο, με στάση στο ένα πόδι και μικρά αλματάκια σε μορφή κουτσό ή απ’ το ένα πόδι στο άλλο.

• Περισσότερη ξεκούραση μετά τους αγώνες στόχους μας. Συνήθως αυτοί οι αγώνες είναι πολύωροι μαραθώνιοι ή υπερμαραθώνιοι και οι επιβαρύνσεις είναι μεγάλες για όλα τα συστήματα του οργανισμού. Δεν σημαίνει ότι μόλις αποκατασταθούν οι μυϊκοί πόνοι είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε έντονες ή πολύωρες προπονήσεις. Ακόμα και  αν ο αγώνας στόχος μας ήταν ένα 10άρι ή ένας ημιμαραθώνιος, πρέπει και αυτός να τύχει ανάλογου σεβασμού ως προς την αποκατάσταση. Η ένταση είναι συνήθως αυτή που «σκοτώνει» και όχι η απόσταση.

• Φροντίζουμε την αποκατάστασή μας με καλό χαλάρωμα, διατάσεις, foam roller ή μασάζ από κάποιον ειδικό φυσιοθεραπευτή. Τα θερμά λουτρά, τα οποία η χώρα μας διαθέτει σε αφθονία σε πολλές περιοχές είναι αναζωογονητικά, αλλά χρειάζεται προσοχή αμέσως μετά τους αγώνες ή τις έντονες προπονήσεις και εδικά όταν υπάρχει κάποια φλεγμονή, λόγω της αγγειοδιαστολής η οποία προκαλεί τη μείωση της αιμάτωσης στους βαθύτερους ιστούς. Στις φλεγμονές καθώς και στα μυϊκά «πιασίματα» ενδείκνυται ο πάγος και η κρυοθεραπεία.

• Πραγματοποιούμε όσες περισσότερες προπονήσεις μπορούμε σε μαλακό τερέν. Αυτό μπορεί να χόρτο, χώμα, ταρτάν ή ένας συνδυασμός τους. Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τους πεζόδρομους και περιορίζουμε, ει δυνατόν, την άσφαλτο σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

• Καλό είναι να αποφεύγονται οι έντονες πλειομετρικές ασκήσεις (αλτικές με εμπόδια, πτώσεις από ψηλά κουτιά, κερκίδες, σκαλιά κ.α.) όταν δεν υπάρχει πρότερη εμπειρία και σωστή προοδευτικότητα εκτέλεσης. Το ότι είδαμε να τις κάνει κάποιος πρωταθλητής δρομέας στο You Tube ή το Facebook, δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλες για όλους. Όλες οι ασκήσεις χρήζουν ιδανικής κλιμάκωσης, σωστό τρόπο και χρόνο εκτέλεσης.Η μεθοδολογία στην προπόνηση είναι αυτό που κάνει την προπονητική αποτελεσματική ή όχι. Για παράδειγμα, όλοι κάνουμε διαλειμματικές, προπονήσεις στη ζώνη του γαλακτικού κατωφλιού  και μεγάλα συνεχόμενα, αλλά πότε; Όλο τον χρόνο είναι σωστό να κάνουμε τα ίδια; Εκεί υπεισέρχεται η επιστήμη της προπονητικής που θα κάνει τη διαφορά και με λιγότερες, σωστότερες ή λιγότερο επίπονες προπονήσεις θα έχουμε πιθανά καλύτερα αποτελέσματα. Ζητήστε τη γνώμη κάποιου ειδικού προπονητή όταν έχετε στόχο τη διάρκεια και την συστηματική βελτίωσή σας.

• Με το πέρασμα των χρόνων οι δρομείς πρέπει να ακούμε περισσότερο το σώμα μας. Τη δυσκολία επίτευξης των χρόνων ή των παλμών που ζητά το προπονητικό μας πρόγραμμα οφείλουμε να την λαμβάνουμε υπ’ όψιν την ημέρα της προπόνησης. Πιθανές εργασιακές και οικογενειακές συνθήκες κόπωσης δυσχεραίνουν την προσπάθειά μας. Καλό είναι τότε να ακούσουμε το σώμα μας και όχι πάση θυσία το πρόγραμμα. Η συχνή και ειλικρινής επικοινωνία με τον προπονητή μας μπορεί να πετύχει τα βέλτιστα αποτελέσματα ώστε να διατηρήσουμε την καλή μας σωματική υγεία για πολλά χρόνια.

• Είναι απόλυτα φυσιολογικό κάποια στιγμή να σταματήσει η βελτίωση των επιδόσεών μας. Αυτό δεν πρέπει να μας αποτρέπει από την συνέχιση της προσπάθειας και την ανταγωνιστικότητάς μας ως δρομείς. Ας προσπαθήσουμε να διακριθούμε στην ηλικιακή μας κατηγορία ή να κάνουμε ατομικό ρεκόρ 5ετίας ή 10ετίας ή να αποκτήσουμε εμπειρίες σε διαφορετικές αποστάσεις. Η είσοδος σε μια νέα κατηγορία π.χ. στην 50-54, μας επιτρέπει να ξαναγίνουμε «νέοι» και να συναγωνιστούμε με μεγαλύτερους δρομείς. Όταν χάσουμε αυτό το πλεονέκτημα στα 54 θα έρθει η κατηγορία 55-59 για να μας δώσει νέα πνοή και ευκαιρίες για διάκριση! Ο καλός νοούμενος συναγωνισμός και η προσπάθεια να περάσουμε κάποιον γνωστό μας, νεότερο ή μεγαλύτερο, είναι και αυτός θεμιτός, όταν διεξάγεται σε αθλητικά πλαίσια και με γνώμονα να μας κάνει και τους δύο καλύτερους! Εννοείται ότι αυτοί που ξεκίνησαν πρόσφατα, θα έχουν πολλά ακόμη ρεκόρ να επιτύχουν και για σειρά ετών, σε όλα τα αγωνίσματα, αρκεί να μην βιαστούν και υπερβάλλουν. Θα σας παρακαλούσα μόνο να αποφύγετε το Σύνδρομο Υπερπροπόνησης, πάση θυσία! Η αντοχή είναι συνυφασμένη με την υπομονή!

• Τέλος, θα ήθελα να αναφέρω και ως συμβουλή στους δρομείς, ότι δεν είναι αναγκαίο να ανεβάζουμε κάθε χρόνο την αγωνιστική μας απόσταση. Κάθε απόσταση έχει τη δική της ομορφιά και ενδιαφέρον. Για παράδειγμα, μετά από μια σειρά ετών αγώνων μαραθωνίου δρόμου, θα μπορούσαμε να επιστρέψουμε σε μικρότερες αποστάσεις και να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε την επίδοσή μας σε αυτές. Έτσι, θα διατηρήσουμε την ταχύτητα, τη νευρομυϊκή μας συναρμογή και θα βελτιωθούν φυσικά και οι χρόνοι μας και στις μεγαλύτερες αποστάσεις όταν επανέλθουμε, εφόσον βέβαια κάνουμε σωστή προπόνηση γι’ αυτές. Επιπλέον, η ποικιλία θα προσδώσει νέο ενδιαφέρον στις προπονήσεις μας και την αγωνιστική μας διάθεση. Πολλοί δρομείς που χαρακτηρίζονται για τη διάρκεια τους στο πέρασμα των χρόνων, κάνουν ήδη αυτή την εναλλαγή των αγωνιστικών αποστάσεων, με καταπληκτικά αποτελέσματα.

Υπάρχουν πολλά ακόμη θέματα που μπορούν να αναφερθούν στο συγκεκριμένο άρθρο. Προσπαθώ να απαντώ στα ηλεκτρονικά μηνύματα που μου αποστέλλουν αναγνώστες προηγούμενων άρθρων και να λύνω απορίες στα νέα ερωτήματα που μου θέτουν, στα επόμενα άρθρα. Πιθανά να επανέλθουμε κάποια στιγμή στην ίδια ηλικιακή κατηγορία και να αναφέρουμε και άλλες παραμέτρους της προπόνησης.

Μια απ’ τις μεγαλύτερες νίκες μας, σε όποια ηλικιακή κατηγορία και αν ανήκουμε, είναι να έχουμε καλύτερη υγεία, σωματική, ψυχική και πνευματική. Να μας δίνει το τρέξιμο περισσότερη διάθεση στην οικογενειακή, επαγγελματική και κοινωνική μας ζωή! Αν δεν το πετυχαίνουμε αυτό, τότε είναι μάλλον βέβαιο, ότι κάτι δεν κάνουμε σωστά!

Στους αγώνες συναντώ πολύ συχνά 50άρηδες, 60άρηδες και ενίοτε και 70άρηδες, τους οποίους θα ζήλευαν σωματικά, αλλά και σε επίπεδο απόδοσης πολλοί 20άρηδες και 30άρηδες! Είναι αξιοζήλευτη η ταπεινότητα και η σοφία που μεταδίδουν με το παράδειγμά τους πολλοί απ’ αυτούς. Μόλις συναντήσετε κάποιους απ’ αυτούς σε επόμενο αγώνα, μην χάσετε την ευκαιρία να πάρετε ψήγματα, έστω, της σοφίας τους. Συνήθως, δεν είναι απλόχεροι μόνο στο χαμόγελο, αλλά και στη μετάδοση γνώσεων και εμπειριών! Αυτά που έχουν διδαχτεί και πάθει στο πέρασμα των χρόνων, μπορούν να αποτελέσουν εργαλεία πρόληψης και αποφυγής λαθών για εμάς τους νεότερους.

Δεν σας κρύβω ότι είναι και ένας από τους λόγους που μου αρέσει να πηγαίνω σε αγώνες. Για να συναντώ αυτούς τους αειθαλείς δρομείς, οι οποίοι έχουν πολύχρονη παρουσία, σταθερότητα στην απόδοση και μια αξιοζήλευτη πορεία, λες και είναι φίλοι όχι μόνο με το χρονόμετρο, αλλά και με τον χρόνο! Πολλοί απ’ αυτούς είναι Δάσκαλοι χωρίς να το ξέρουν.

 

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α.  Α.Π.Θ.

Προπονητής Δρόμων Αντοχής

www.onestepbeyond.gr

E-mail: [email protected]

Facebook : Tzefalis Dimitris

 

* Όπου αναφέρονται οι όροι αθλητής, προπονητής κ.λ.π. εννοούνται και οι όροι αθλήτρια, προπονήτρια κ.λ.π..

Για λόγους πρακτικούς, ισότητας των φύλων και  την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται ο ένας όρος και στην προκειμένη περίπτωση το αρσενικό γένος.