Τι είναι αυτό που κάνει το ορεινό τρέξιμο τόσο δημοφιλές σε ολόκληρο τον κόσμο; Γιατί ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι ερωτεύονται το περπάτημα και το τρέξιμο στη φύση, το δάσος και τα ορεινά μονοπάτια;
του Δημήτρη Τζεφαλή
Η απάντηση μάλλον κρύβεται στο απλόχερο αγκάλιασμα της φύσης και τις μοναδικές της ψυχοθεραπευτικές ιδιότητες. Στα δασικά και ορεινά μονοπάτια ανακαλύπτουμε μια ξεχασμένη ανθρωπιά και ευγένεια, όντας στο φυσικό μας περιβάλλον. Χαιρετάμε όποιον συναντούμε στο διάβα μας και νοιαζόμαστε μ’ έναν ξεχωριστό τρόπο για όλα. Η φύση μας «δέχεται» χωρίς να μας κρίνει, χωρίς αδιάκριτες ερωτήσεις, προσφέροντάς μας μια μοναδική ηρεμία, την οποία τείνουμε να χάσουμε στο πέρασμα των χρόνων. Τίποτε δεν αδειάζει το μυαλό μας από τις καθημερινές έγνοιες, όσο το τρέξιμο στη φύση και το βουνό! Εκεί βρίσκουμε τις ιδανικότερες λύσεις για ότι μας απασχολεί και γεννιούνται οι ομορφότερες ιδέες μας!
Αν δεν το έχετε δοκιμάσει ήδη, αξίζει να το κάνετε το συντομότερο δυνατό!
Τι χρειάζεται για να το πετύχουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο; Αισιόδοξη παρέα, έναν έμπειρο καθοδηγητή, στοιχειώδη ή καλή προετοιμασία ανάλογα με τους στόχους μας και τον κατάλληλο εξοπλισμό. Όλα τα παραπάνω θα μετατρέψουν τις εμπειρίες μας στο βουνό και τη φύση ασφαλείς και αξέχαστες.
Για όσους έχουν εξασφαλίσει τα τρία πρώτα, ας δούμε τι χρειάζεται ως εξοπλισμό, είτε είμαστε αθλητές, ανεξαρτήτως αγωνιστικού στόχου και απόστασης, είτε είμαστε πεζοπόροι και αναζητούμε αυτό το δημιουργικό δόσιμο στη φύση.
Ο εξοπλισμός πέρα από το να μας κάνει να νιώθουμε όμορφα, θα πρέπει να είναι λειτουργικός και άνετος. Σε κάθε περίπτωση, είναι πρωταρχικής σημασίας να επιστρέφουμε υγιείς από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα έχουμε επιλέξει.
Αυτό που θα διασφαλίσει πρωτίστως την ασφάλειά μας είναι το σακίδιο, με το οποίο θα μεταφέρουμε τον βασικό εξοπλισμό μας. Το είδος και η χωρητικότητα του εξαρτάται από την απόσταση που στοχεύουμε να διανύσουμε. Σε αγώνες έως 20 χλμ ένα πολύ μικρό τσαντάκι, τύπου «μπανάνα» αρκεί για τα ενεργειακά τζελ και πιθανά κάποια αμπούλα μαγνησίου, salt stick κ.α. Υδροδοχείο δεν είναι απαραίτητο διότι κάθε διοργάνωση προβλέπει επαρκώς την ενυδάτωση των αθλητών* όλες τις εποχές του χρόνου.
Σε αγώνες βουνού πλέον των 40 χιλιομέτρων, επιπλέον εξοπλισμός θεωρείται ωφέλιμος. Σε υπερμαραθωνίους δρόμους πέραν των 80 χιλιομέτρων καθίσταται υποχρεωτικός από τις περισσότερες διοργανώσεις. Ακόμη όμως και για έναν ορεινό περιπατητή που σχεδιάζει μια πολύωρη πορεία μπορεί να καταστεί ευεργετική η κατάλληλη επιλογή του σακιδίου. Θα ήταν ιδεώδες να διαθέτει αντιμικροβιακό δοχείο μεταφοράς νερού με σωλήνα και στόμιο για χρήση καθοδόν. Ο αθλητής θα πρέπει να μελετήσει την απόσταση μεταξύ των σταθμών τροφοδοσίας, ώστε να είναι σίγουρος για την επάρκεια της ποσότητας του νερού που μεταφέρει, ανάλογα πάντα και με τις καιρικές συνθήκες και φυσικά με το ρυθμό μετακίνησής του. Οι περισσότεροι «ασκοί», όπως ονομάζονται, έχουν χωρητικότητα 1 με 2 λίτρα. Αν χρησιμοποιήσετε το σακίδιο για ορεινή πεζοπορία υπολογίστε σωστά τους σταθμούς πιθανού ανεφοδιασμού. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες θα ήταν απαραίτητο να έχουμε μαζί μας ένα μικρό υδροδοχείο για προπονήσεις διάρκειας ακόμη και μίας ώρας. Οι περισσότερες εταιρίες εξοπλισμού δραστηριοτήτων βουνού, διαθέτουν πολύ πρακτικά δοχεία και θήκες μεταφοράς υγρών, διαφόρων χωρητικοτήτων.
Σημαντικό επίσης είναι να έχουμε μαζί μας, ακόμη και προληπτικά, φακό κεφαλής ή άλλου τύπου, εφεδρικές μπαταρίες, πυξίδα, χάρτη, σφυρίχτρα, αδιάβροχο, ενεργειακά τζελ ή άλλη ξηρά τροφή για την εξασφάλιση της απαραίτητης ενέργειας. Γνώμονας για τις ποσότητες που θα μεταφέρουμε είναι ο καλός σχεδιασμός και η γνώση της πορείας ή του αγώνα μας. Συχνά, πολύωρες πορείες στο βουνό μας επιφυλάσσουν εκπλήξεις και ανατροπές στο σχεδιασμό του χρονοδιαγράμματος, όπως ίσως να μας βρει η νύχτα στο βουνό. Εκεί ένας καλός φακός κεφαλής, ο οποίος επιτρέπει ελευθερία στα χέρια μας, είναι απαραίτητος.
Ιδανικά το σακίδιο πρέπει να είναι ελαφρύ, κατασκευασμένο από υλικά που επιτρέπουν τον αερισμό και την εξάτμιση του ιδρώτα από τα σημεία επαφής με το σώμα. Σημαντικό είναι η πρόσδεση στο σώμα να επιτρέπει την ανεμπόδιστη αναπνοή, να διαθέτει θήκες δικτυωτές ή με φερμουάρ για εύκολη πρόσβαση αντικειμένων και σωστή ταξινόμησή τους, καθώς και μπροστινές θήκες για κινητό, φωτογραφική μηχανή και ενεργειακά σνακ. Στους αγώνες βουνού, σε όλα τα επίπεδα δρομέων είναι ευεργετική η σωστή διαχείριση του χώρου του σακιδίου. Συχνά ακούω αθλητές να αναφέρουν ότι «έμειναν» από ενέργεια γιατί βαρέθηκαν να βγάλουν τον σάκο για να φάνε κάτι. Ένας ελαφρύς και εργονομικός σάκος μπορεί να διασφαλίσει τον υγιή τερματισμό μας.
Θα μπορούσαμε να κατατάξουμε τα παπούτσια ορεινού τρεξίματος ή πεζοπορίας μεταξύ των δύο πιο απαραίτητων στοιχείων του εξοπλισμού μας. Τα κατάλληλα παπούτσια, για την κατάλληλη δραστηριότητα μπορούν να κάνουν την εμπειρία μας απολαυστική και να θέλουμε σύντομα να επαναληφθεί.
Για να συμβεί αυτό πρέπει να επιλέξουμε σωστά το νούμερό μας, δηλαδή να αφήσουμε περίπου μισό με ένα εκατοστό «αέρα» μπροστά, ενώ είμαστε όρθιοι. Έπειτα, θα πρέπει να γνωρίζουμε το τερέν στο οποίο σκοπεύουμε να τρέξουμε ή να βαδίσουμε και αντίστοιχα να διαλέξουμε μεγαλύτερη προστασία στα δάκτυλα και στο πλάι καθώς και σκληρότερο πάτο με καλή απορρόφηση για πετρώδη εδάφη όπως αυτά του Ζαγορίου, μεγαλύτερη προστασία του αστραγάλου, άρα μποτάκι για πεζοπορικές διαδρομές σε πετρώδη βουνά, όπως ο Όλυμπος ή κάτι ελαφρύτερο και περισσότερο εύκαμπτο σε χωμάτινα μονοπάτια ή με χαμηλή βλάστηση όπως τα πανέμορφα βουνά του Μετσόβου ή του Παρανεστίου!
Φυσικά, ο κάθε δρομέας ή πεζοπόρος οφείλει να γνωρίζει ότι τα γραμμάρια του παπουτσιού είναι ανάλογα του βάρους του αθλητή και του επιπέδου του. Έτσι βαρύτεροι δρομείς θα επιλέξουν παπούτσια βαρύτερα των 330 περίπου γραμμαρίων και ελαφρύτεροι αθλητές, με μεγαλύτερη εμπειρία και καλύτερες επιδόσεις στο τρέξιμο βουνού θα επιλέξουν χαμηλότερου βάρους υποδήματα, ακόμη και κάτω από 250 γραμμάρια. Για βροχερές μέρες ή λασπώδη εδάφη θα είναι καλό να διαθέτει την ειδική αδιάβροχη μεμβράνη Gore-Tex. Έτσι θα διατηρήσουμε τα πόδια μας στεγνά και χωρίς φουσκάλες.
Είναι σίγουρο ότι ένα άνετο παπούτσι με καλή πρόσφυση στο έδαφος θα το φορέσουμε για μεγάλο διάστημα , θα προφυλάξουμε τις αρθρώσεις μας από επιπλέον κραδασμούς και θα μας κρατήσει ασφαλείς σε οποιοδήποτε μονοπάτι.
Πολύ σημαντικές επίσης είναι και οι κάλτσες. Αυτές πρέπει να είναι κατασκευασμένες από ειδικά συνθετικά υλικά για πεζοπορία ή τρέξιμο βουνού, να στεγνώνουν εύκολα σε περίπτωση διάσχισης κάποιου ρέματος ή ποταμού και να προφυλάσσουν τα πόδια μας από τριβές. Η επάλειψη των ποδιών με κάποια ειδική κρέμα για τα πόδια ή βαζελίνη, θα βοηθήσει στην προστασία των ποδιών μας από φουσκάλες και μαύρα νύχια. Είναι προτιμότερο να επενδύσουμε σε μερικά ζευγάρια καλές κάλτσες εν’ όψει της προετοιμασίας μας, παρά να επενδύσουμε πολλά περισσότερα χρήματα σε θεραπεία για κάλους, φουσκάλες λόγω τριβής και λανθασμένου συνδυασμού κάλτσας-παπουτσιού.
Το σωστό αδιάβροχο ή αντιανεμικό μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στο τρέξιμο ή την πεζοπορία στο βουνό. Τα ειδικά υφάσματα γνωστών εταιριών στο χώρο του ορεινού τρεξίματος προσφέρουν στον δρομέα μια ευχάριστη αίσθηση. Ιδανικός είναι ο συνδυασμός του σωστού αντιανεμικού που αναπνέει, αλλά παράλληλα παρέχει και τη σωστή αδιαβροχότητα. Συνήθως ο συνδυασμός αυτός είναι ακριβός, αλλά θα αποζημιωθούμε στο πέρασμα του χρόνου!
Καλό είναι να διαλέξουμε ελαφριά και λεπτά υφάσματα τα οποία να μην περιορίζουν την κίνηση των χεριών. Ένα καλό αντιανεμικό δεν μυρίζει μετά από μία χρήση εξαιτίας του ιδρώτα. Πρέπει να προσέξουμε ώστε όλα τα ρούχα που φοράμε κάτω από το αντιανεμικό να είναι διαπνέοντα γιατί μόνο έτσι το καθένα απ’ αυτά μπορεί να λειτουργήσει σωστά εξατμίζοντας τον ιδρώτα μας. Τους καλοκαιρινούς μήνες η χρήση του αντιανεμικού είναι εύστοχη μετά την άσκηση, προστατεύοντας μας από ρεύματα αέρα, ειδικά στις κορυφές βουνών τις βραδινές ώρες, διατηρώντας μας ζεστούς και υγιείς!
Τέλος, ένα μεγάλο πλεονέκτημα του σωστού αντιανεμικού και αδιάβροχου είναι να στεγνώνουν πολύ γρήγορα και είναι άμεσα διαθέσιμα για νέα χρήση όπου και αν βρισκόμαστε.
Ένα μπουφάν με αποσπώμενα μανίκια και κουκούλα είναι επίσης χρήσιμο στον εξοπλισμό ενός πεζοπόρου ή δρομέα όλες τις εποχές. Ειδικά όταν φτάσει στην κορυφή κάποιου βουνού ή τις βραδινές και πρώτες πρωινές ώρες η αξία του είναι ανεκτίμητη. Αν είναι καλής ποιότητας σίγουρα θα αποζημιωθούμε από την αναλογία απόδοσης ζέστης και βάρους. Τα αποσπώμενα μανίκια θα μας δώσουν την κινητικότητα που θέλουν τα χέρια μας και θα δώσουν στην πλάτη και το στήθος μας τη ζεστασιά που χρειάζονται!
Μακρυμάνικες μπλούζες ή ζακέτες fleece πιθανά να αποδειχτούν καλοί σύντροφοι κατά τη βραδινή διαμονή σε κάποιο καταφύγιο βουνού και μετά το τέλος ενός αγώνα ακόμη και κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Να θυμόσαστε ότι η εξάντληση του γλυκογόνου μετά την έντονη άσκηση οδηγεί σε υποθερμία και τότε ο αθλητής έχει ανάγκη, εκτός από ενεργειακή αποκατάσταση, ζεστών ρούχων που θα ανεβάσουν την θερμοκρασία του σώματός του.
Τα κολάν ή αθλητικά κοντά παντελόνια εξασφαλίζουν στον αθλητή ιδανικό εύρος κίνησης. Η ποιότητα των υλικών είναι κι εδώ σημαντική και θα το καταλάβουμε όταν το συγκρίνουμε με τα υφάσματα που χρησιμοποιούνταν στο παρελθόν. Δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ στενά, ούτε να πλέουν στο σώμα. Η καλή εφαρμογή προφέρει μια ευχάριστη αίσθηση στον αθλητή ή τον πεζοπόρο!
Ένα μακρύ κολάν είναι ωφέλιμο στον εξοπλισμό ενός δρομέα, ειδικά για τις βραδινές ώρες όπου το κρύο είναι διαφορετικό στα βουνά. Αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι η άνεση κίνησης και η αντοχή του υφάσματος. Ανάλογα με την εποχή, μπορούμε να επιλέξουμε βαρύτερα και ζεστότερα υφάσματα ή λεπτότερα και ελαφρύτερα για τους ανοιξιάτικους και θερινούς μήνες.
Για τους πεζοπόρους θα ήταν χρήσιμο ένα παντελόνι πεζοπορίας. Εξαιρετικά πρακτικά είναι αυτά με το φερμουάρ που αποσπάται το κομμάτι κάτω από το γόνατο, για να μετατρέπεται με ευκολία σε βερμούδα τους θερινούς μήνες.
Τα αξεσουάρ τύπου «Buff» προστατεύουν από τον ήλιο, τον αέρα και την σκόνη. Ανάλογα με το ύφασμα και την ποιότητα, απορροφούν και εξατμίζουν ευκολότερα τον ιδρώτα. Μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι το ότι φοριούνται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: ως φουλάρι στο λαιμό, στα μαλλιά, ως λωρίδα προστασίας των αυτιών ή κάλυμμα για το κεφάλι, καθιστώντας τα πολύ χρηστικά όλες τις εποχές του χρόνου.
Σκούφοι και γάντια είναι απαραίτητα για τις πιο ψυχρές εποχές του χρόνου, αλλά δεν αποκλείεται να αποδειχτούν χρήσιμα και κατά τους θερινούς μήνες και ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ή πρώτες πρωινές ώρες, όπου η υγρασία είναι αυξημένη. Αν χρησιμοποιείτε γάντια προσέξτε να διαθέτουν υλικά στα δάκτυλα που επιτρέπουν την χρήση των κινητών ή άλλων συσκευών αφής!
Το ρολόι του τρεξίματος δεν θυμίζει πλέον σε τίποτε αυτό που έχει ο μέσος άνθρωπος στο μυαλό του με την αναφορά του όρου. Είναι πλέον μικροί ηλεκτρονικοί υπολογιστές φορεμένοι στο χέρι μας. Ειδικά ορισμένες εκδόσεις κάποιων γνωστών εταιριών εξακολουθούν να ξαφνιάζουν με τις νέες τεχνολογίες που παρουσιάζουν. Μπορεί να είναι ταυτόχρονα GPS με δυνατότητες πλοήγησης, δείκτες υψομέτρου, ταχύτητας, μετρητές κατανάλωσης θερμίδων, καρδιακών παλμών, αν συνοδεύονται από την κατάλληλη ζώνη ή από τον καρπό μας, μικροί μετεωρολογικοί σταθμοί και πολλά άλλα. Για τη λειτουργία τους και τις υψηλές τεχνολογικές προδιαγραφές των σύγχρονων ρολογιών θα μπορούσε να γραφτεί ένα ξεχωριστό άρθρο αναφερόμενο μόνο σε αυτό.
Για όσους δεν γνωρίζουν θα αναφέρω μόνο το γεγονός ότι μπορούν να μας επιστρέψουν στο σημείο αφετηρίας μας οπουδήποτε και αν βρισκόμαστε ή να δημιουργούμε σημεία αναφοράς-προσανατολισμού εν κινήσει. Με μια τέτοια λειτουργία κανένας ορειβάτης δεν χρειάζεται να αναρωτιέται πως θα βρει τον δρόμο της επιστροφής, αν είναι απροετοίμαστος. Με κάτι τέτοιο στο χέρι μας πιθανά το μόνο που δε θα μας απασχολεί είναι τι ώρα είναι!
Τα γυαλιά ηλίου είναι πολύτιμα για την ασφάλεια των ματιών μας και την προστασία από τον ήλιο. Σημαντικό είναι να είναι ελαφριά, να έχουν καλή εφαρμογή στο κεφάλι, καλό εξαερισμό για τον ιδρώτα και για τους γρηγορότερους δρομείς να είναι αεροδυναμικά. Ορισμένα μοντέλα εταιριών, που εξειδικεύονται στα αθλητικά γυαλιά διαθέτουν ακόμη και ειδικό, απορροφητικό σφουγγαράκι στο πάνω μέρος , που εκτός από την τέλεια εφαρμογή στο πρόσωπο, διασφαλίζουν την προστασία του δρομέα από τον ήλιο, τη σκόνη του βουνού και τον τρεχούμενο ιδρώτα του μετώπου μας.
Αφήσαμε τελευταίο το καπέλο το οποίο σίγουρα πρέπει να διαθέτουμε σε κάθε αγώνα ή κάθε πεζοπορική εξόρμηση στη φύση. Η προστασία που μας προσφέρει είναι ανεκτίμητη. Αποφυγή θερμοπληξίας, ακτινοβολίας, προστασία των ματιών, της γήρανσης του δέρματος του μετώπου, μείωση της θερμοκρασίας του κεφαλιού που επηρεάζει τη θερμορύθμιση όλου του σώματος είναι μόνο μερικά απ’ αυτά που μας προσφέρει. Σώφρων θα ήταν να είναι ανοιχτόχρωμο, κατασκευασμένο από διαπνέοντα και ελαφριά υλικά. Για τις πολύωρες πεζοπορίες θα πρότεινα κάποιο σε στυλ λεγεωνάριου με το ειδικό ύφασμα πίσω στο λαιμό, να μας προστατεύει από τα εγκαύματα στο δέρμα, σε ένα σημείο ευαίσθητο στην ηλιακή ακτινοβολία.
Σε ότι αφορά στην οικονομική δαπάνη όλων των παραπάνω προϊόντων εξοπλισμού, αυτή καθορίζεται από πολλούς παράγοντες. Ο σημαντικότερος ίσως είναι η ποιότητα κατασκευής, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει πάντα, ότι το ακριβότερο είναι και το καλύτερο. Τις περισσότερες φορές όμως θα αποκτήσουμε αυτό που θα πληρώσουμε και θα γλιτώσουμε περισσότερα χρήματα μακροπρόθεσμα στην κατεύθυνση της πρόληψης και της αντοχής-διάρκειας ζωής!
O «έρωτας» με το ορεινό τρέξιμο και τη φύση συνήθως δεν είναι εφήμερος. Εφαρμόζοντας σωστά τις αρχές της προπονητικής, διαθέτοντας υπομονή και τον σωστό εξοπλισμό, θα έχετε την χαρά να γιορτάσετε πολλές επετείους ορεινών αγώνων και εξορμήσεων στη ζωή σας. Επετείους με δράσεις και αγώνες ξεχωριστούς, συναντήσεις με ανθρώπους μοναδικούς και πρωτόγνωρα συναισθήματα που θα σας κάνουν να ανακαλύψετε έναν καλύτερο εαυτό σας. Έναν εαυτό πιο δραστήριο, με καλύτερη υγεία, πιο αποδοτικό και πάνω από όλα πιο ευτυχισμένο!
Δημήτρης Τζεφαλής / Καθηγητής Φυσικής Αγωγής / Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ. /Προπονητής δρόμων αντοχής /www.onestepbeyond.gr / E-mail: [email protected]
