ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ & ΥΓΕΙΑ
Τα οφέλη της άσκησης αναμφίβολα έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητά μας. Βελτιώνεται το καρδιοαναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημα καθώς επίσης επιδρά θετικά και στην ψυχολογία του ασκουμένου. Όποιος ασκείται συστηματικά αντέχει στην κούραση, αντιμετωπίζει το στρες πιο αποτελεσματικά, παράγει μεγαλύτερο έργο και χαρακτηρίζεται για την απουσία νευρικής έντασης και την καλή πνευματική υγεία.
Λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, το σώμα δέχεται μεγάλη καταπόνηση. Κύριες αιτίες είναι η καθιστή θέση, η λάθος στάση σώματος και η επιβάρυνση λόγω πολύωρης θέσης. Η κακή στάση σώματος δημιουργεί πιέσεις στην σπονδυλική στήλη και μεγάλες ανισορροπίες στο μυϊκό σύστημα. Η σπονδυλική στήλη η οποία στηρίζεται από το μυϊκό σύστημα, θα πρέπει να έχει σωστή θέση και οι μύες που την περιβάλλουν να είναι σωστά και συμμετρικά ενδυναμωμένοι. Η σωστή μυική ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης θα εξασφαλίσει την ευθυγράμμισή της.
Η στάση σώματος επηρεάζεται από κληρονομικούς παράγοντες, ψυχολογικούς, πολύωρη καθημερινή θέση/κίνηση και από την φυσική κατάσταση και την σωστή μυϊκή ενδυνάμωση του ατόμου. Οι αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν διαταραχή στην σωστή στάση του σώματος είναι η επαναλαμβανόμενη κακή στάση στην επαγγελματική ενασχόληση, η λανθασμένη στάση κατά την διάρκεια της ξεκούρασης, ψυχολογικά ή συναισθηματικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη, προβλήματα όρασης, παχυσαρκία, ακατάλληλα παπούτσια – διαταραχή της βάδισης, αδύνατο μυϊκό σύστημα- διαταραχή της ισορροπίας στην βάδιση, κακή διατροφή, αναπνευστικά προβλήματα, τραυματισμός μυών – τενόντων – συνδέσμων ή οστών και η σκολίωση.
Η καθιστή θέση δημιουργεί πίεση και πόνο στον αυχένα, στους ώμους, στην πλάτη και στην οσφυϊκή μοίρα. Γι’ αυτό και έχουν χαρακτηριστεί οι παθήσεις της εποχής και του μέλλοντος. Το άτομο το οποίο ξοδεύει πολλές ώρες μπροστά σε ένα γραφείο είναι καλό να φροντίσει τη θέση του και τον χώρο του, ώστε να μειώσει την επιβάρυνση. Η θέση – ύψος της οθόνης του υπολογιστή να μπει στο σωστό ύψος, το πληκτρολόγιο επίσης ώστε ο αγκώνας να είναι 90ο καθώς επίσης και το ύψος της καρέκλας να ρυθμιστεί, αν χρειάζεται να μπει υποπόδιο και να ευθυγραμμιστεί όλη η σπονδυλική στήλη έως τον αυχένα. Οι πιο συχνές παθήσεις που αναφέρονται στο μυοσκελετικό σύστημα είναι η σκολίωση, κύφωση, λόρδωση, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση καθώς και σε περίοδο εγκυμοσύνης ή λοχείας λόγω της παραμόρφωσης της σπονδυλικής στήλης.
Η κακή στάση του σώματος δημιουργεί παραμορφώσεις στην σ.σ. όπως την κύφωση, λόρδωση, ευθειασμό, σκολίωση ή και συνδυασμό αυτών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λόγω της επιβάρυνσης να υπάρχουν πιέσεις στους σπονδύλους, άρα λάθος φόρτιση, οι οποίες οδηγούν σε κακή ισορροπία.
Πολύ σημαντικό ρόλο στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης παίζει το πέλμα. Το σωστό πάτημα με σωστή κατανομή του βάρους σε όλη την πατούσα ομοιόμορφα βοηθάει την σπονδυλική στήλη. Οπότε καταλαβαίνουμε ότι όταν υπάρχει κακό πάτημα π.χ. από πλατυποδία, ραιβοποδία, βλαισοποδία, ξεκινάνε και μεταφέρονται πιέσεις προς τα πάνω, δηλαδή γόνατο, ισχίο, ώμο. Επίσης δεν θα πρέπει να παραλειφθεί η χρήση των ψηλών γυναικείων παπουτσιών, δηλαδή τα τακούνια. Είναι ο πιο βασικός παράγοντας πιέσεων διότι σπρώχνει το άτομο από την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης με αποτέλεσμα να δημιουργεί αντίθετη δύναμη, ώστε να ισοσταθμίσει την δύναμη και να ισορροπήσει το σώμα. Άρα κάποιοι μύες βρίσκονται σε βράχυνση. Το σώμα θα πρέπει να έχει μια συμμετρία, και να διατηρούνται οι δύο ώμοι μεταξύ τους στην ίδια ευθεία, καθώς και τα ισχία και τα γόνατα. Διατηρώντας παράλληλα την ευθεία μεταξύ των δύο ώμων και μεταξύ των δύο ισχίων εξασφαλίζεται σωστή θέση του σώματος, διότι έχουμε λιγότερες πιέσεις άρα και λιγότερη καταπόνηση.
Βασικό ρόλο για την θέση παίζουν οι μύες. Η σωστή ισορροπημένη μυική ενδυνάμωση θα μας εξασφαλίσει σωστή στάση σώματος. Πρέπει να υπάρχει συμμετρία της αριστερής με της δεξιάς πλευράς.
Η μόνη λύση είναι η σωστή άσκηση ώστε να διατηρηθεί δυνατό το μυοσκελετικό σύστημα. Η ισορροπημένη μυϊκή δύναμη και η διατήρηση του μήκους των μυών, μέσω των διατάσεων, θα εξασφαλίσουν την ορθοσωμία. Η ενδυνάμωση θα πρέπει να γίνεται σε όλα τα επίπεδα και τις μοίρες του μυός. Πρέπει να δοθεί έμφαση στην κινητικότητα των αρθρώσεων ώστε να υπάρχει πλήρης εύρος κίνησης και να υπάρχει και ελαστικότητα των μυών. Η σταθεροποίηση θα εστιαστεί στις αρθρώσεις: γόνατο, αγκώνα, ωμοπλάτη, πέλμα και λεκάνη. Η κινητικότητα σε αστράγαλο, ισχίο, θώρακα, καρπό, ώμο και αυχένα.
Όλοι οι αθλητές ανεξαρτήτου αγωνίσματος θα πρέπει να συμπεριλάβουν στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα 2φορές / εβδομάδα σωστή μυική ενδυνάμωση όλου του σώματος με βάση πάντα τον κορμό, άρα την σπονδυλική στήλη, χωρίς να παραλείπουν στο τέλος τις διατάσεις. Με αυτό τον τρόπο υπάρχει και πρόληψη τραυματισμών και φυσικά αποκατάσταση κάποιου παλαιού τραυματισμού, ώστε να μην υποτροπιάσει. Πάντα θα πρέπει να γίνεται καλή ενδυνάμωση του κορμού: εγκάρσιο κοιλιακό, πυελικό έδαφος και πολυσχιδή. Δεν θα πρέπει φυσικά να παραλειφθεί το άνω μέρος του σώματος, ωμική ζώνη, πλάτη, θώρακας και άνω άκρα.
Πρώτα ελέγχουμε την ευθυγράμμιση/ σωστή θέση του σώματος, εξασφαλίζουμε την σταθεροποίηση και μετά εκτελούμε την κίνηση της άσκησης. Άρα είναι βέβαιο ότι όλο το σώμα είναι μια αλυσίδα και θα πρέπει να δουλευτεί συνολικά. Η άσκηση να γίνει σωστά και πάντα στα μέτρα του κάθε ασκουμένου, ώστε να γίνει τρόπος ζωής για καλύτερη ποιότητα ζωής, διότι το σώμα είναι για να κινείται!!!
Το μυστικό είναι «δώστε εκτάσεις στο σώμα» … όλη την ημέρα είναι σε καμπτική θέση!!!
ΜΑΡΙΝΑ ΜΙΧΑΗΛΙΔΟΥ, MSc., PhD.
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Διδάκτωρ Κινησιολογίας
Μεταπτυχιακό: Άσκηση & Χρόνιες Παθήσεις
Pilates Rehabilitation Master Trainer, USA
Fitness Consultant
Υπεύθυνη: Άσκηση – Υγεία – EVEXIA
www.studioevexia.gr
