Η προπονητική ηλικία

Θα θέλατε το παιδί σας να γράφει διαγωνίσματα απ’ το Νηπιαγωγείο;

Αν ναι, θα θέλατε να αριστεύσει ή θα σας αρκούσε να συμμετάσχει στη διαδικασία;

Υποθέτω ότι η απάντηση των περισσοτέρων θα ήταν: «Όχι, δε θα ήθελα να γράφει από τόσο μικρό διαγωνίσματα!»

Στην ερώτηση γιατί, οι περισσότεροι* μάλλον θα απαντούσαν ότι δεν έχει ολοκληρωθεί εξ’ ολοκλήρου η ανάπτυξη του εγκεφάλου του και μάλλον, επειδή δεν είναι παιδαγωγικά σωστό, να το βάλουμε από τόσο μικρό σ’ αυτήν την αγχωτική διαδικασία.

Για να δούμε όμως, πώς σχετίζεται όλο αυτό το σκεπτικό με το τρέξιμο!

Γιατί άραγε πολλοί αθλητές βάζουν τον εαυτό τους σε κίνδυνο τραυματισμού και διακοπής της προπόνησης, πριν ολοκληρώσουν την ανάπτυξη των συστημάτων τους;

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι ξεκινώντας ένα παιδί τον αθλητισμό, και για να εξειδικεύσουμε ας πάρουμε τον στίβο και τους δρόμους αντοχής, τα πρώτα χρόνια ενασχόλησής του, δεν πρέπει να εξειδικευτεί σ’ ένα και μοναδικό αγώνισμα. Σωστότερο είναι να δέχεται διαφορετικά κινητικά ερεθίσματα και να ασκείται σε όλα τα αγωνίσματα του στίβου. Στην προπονητική αυτό ονομάζεται πολυπλευρικότητα.

Η περίοδος της πολύπλευρης κινητικής ανάπτυξης, τα πρώτα χρόνια επαφής με κάποιο αγώνισμα λέγεται, βασική ή θεμελιακή φάση προπόνησης. Το διάστημα αυτό μπορεί να διαρκέσει 3 ή περισσότερα χρόνια και εδώ θα επιτευχθούν οι λειτουργικές αλλαγές του οργανισμού, που θα διασφαλίσουν τη διάρκεια και τα θετικά αποτελέσματα. Σ’ αυτή τη φάση, πρέπει να δοθούν ποικίλα κινητικά ερεθίσματα, να διδαχτεί η σωστή τεχνική και ν’ αναπτυχθούν τα ψυχολογικά χαρακτηριστικά που είναι απαραίτητα για την κορύφωση των επιδόσεων του αθλητή.

Στην ερώτηση, αν ο αθλητής θα συμμετάσχει σε αγώνες αυτό το διάστημα, η απάντηση είναι, ναι! Με παιγνιώδη όμως μορφή και στόχο τη συμμετοχή. Η επίδοση θα μας απασχολήσει αργότερα. Όποια και αν είναι η αγωνιστική απόσταση που ο αθλητής θέλει να ειδικευτεί, πρέπει να συμμετάσχει και σε άλλες αποστάσεις , μικρότερες ή μεγαλύτερες,  στα πλαίσια της πολυπλευρικότητας.

Δε κρίνω σκόπιμο να υπεισέλθω σε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την προπονητική και τις αρχές που τη διέπουν. Θα ήθελα μόνο να τονίσω, ότι ο καθορισμός του στόχου κάθε προπόνησης, μικρόκυκλου (εβδομαδιαίας προπόνησης), μεσόκυκλου και μακρόκυκλου (ετήσιου προγραμματισμού) και  η απάντηση στο ερώτημα, «Γιατί κάνουμε κάθε προπόνηση;»,  είναι καθοριστικά για τη μελλοντική  μας εξέλιξη.

Τι γίνεται αν κάποιοι δεν έκαναν ποτέ αυτή τη θεμελιακή προπόνηση στην ηλικία των  12 ετών και πώς πρέπει να προπονούμαστε αν ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε π.χ. 40 ετών;

Ευνόητο είναι ότι η προσέγγιση πρέπει να είναι διαφορετική στην προπόνηση ενός 20χρονου και ενός 40χρονου. Πέραν όμως των διαφορών που καθορίζουν τα νεανικότερα κύτταρα του πρώτου, σημαντικό ρόλο παίζει και η  προπονητική ηλικία του καθενός.

Τι είναι η Προπονητική ηλικία;

Με τον όρο αυτό εννοούμε τα χρόνια συστηματικής ενασχόλησης με κάποιο άθλημα ή αγώνισμα. Όπως η βιολογική ηλικία καθορίζει κάποια στάδια στην ανάπτυξη ενός ανθρώπου, έτσι και η προπονητική ηλικία καθορίζει τις βάσεις και την εξέλιξη της  προπόνησης. Στο παράδειγμά μας, μπορεί ο 40χρονος που ξεκίνησε προπόνηση 4 χρόνια πριν, να κάνει περισσότερη και εντονότερη προπόνηση από τον 20χρονο, ο οποίος ξεκίνησε μόλις πριν 1 χρόνο, όσο και αν αυτό φαίνεται παράδοξο.

Η διαφορά ενός παιδιού που ξεκινάει την προπόνηση, σε σχέση μ’ έναν ενήλικα, είναι ότι ο τελευταίος, έχει ολοκληρώσει την βιολογική του ανάπτυξη. Ωστόσο, δε συμβαίνει το ίδιο  με τα λειτουργικά συστήματα που αφορούν την προπόνηση. Έτσι, ο αερόβιος  και ο καρδιοκυκλοφορικός μηχανισμός, η ενδυνάμωση και λειτουργία συνδέσμων, τενόντων και μυών, οι ορμονικές και ενζυμικές διεργασίες που γίνονται στον οργανισμό κατά την προπόνηση αντοχής, υπολείπονται εξίσου στον ενήλικα, όπως και σ’ έναν νεαρό αθλητή, ο οποίος δεν τα έχει αναπτύξει ακόμη μέσω της προπόνησης.

Σε όποια ηλικία πάντως και αν ξεκινήσουμε την προπόνηση, πρέπει να διανύσουμε τη βασική ή θεμελιακή περίοδο προετοιμασίας, πριν εξειδικευτούμε σε κάποιο αγώνισμα και θέσουμε ως στόχο επίτευξη χρόνων και επιδόσεων σε αγώνες. Ίσως το διάστημα της θεμελιακής προπόνησης να μην είναι 3 ή 4 έτη, όπως στους νεαρότερους αθλητές, αλλά σίγουρα πρέπει να διαρκέσει 1 με 2 χρόνια.

Τι συμβαίνει όταν ένας δρομέας συμμετέχει σε απαιτητικούς αγώνες, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία;

Πολλές φορές συναντώ δρομείς, οι οποίοι πριν καν ολοκληρώσουν ένα χρόνο βασικής προετοιμασίας και χωρίς να έχουν ασχοληθεί προηγουμένως με κανένα άθλημα, ούτε καν στα εφηβικά τους χρόνια, βάζουν ως στόχο υπεραισιόδοξους τερματισμούς σε Μαραθωνίους και Υπερμαραθωνίους.

Ο τερματισμός σε αυτούς δεν είναι αδύνατος, ούτε απαραίτητα λάθος, αρκεί στόχος να είναι μόνο ο τερματισμός. Το κυνήγι μιας συγκεκριμένης θέσης ή επίδοσης και ο συναγωνισμός με κάποιον αθλητή που θα θέλαμε να ξεπεράσουμε, κρύβουν κινδύνους τραυματισμού και υπερπροπόνησης. Όταν όλα τα παραπάνω, είναι στόχοι ενός «νεαρού» προπονητικά αθλητή 1 ή 2 ετών, είναι σαν να γράφει ο μαθητής του Νηπιαγωγείου «Εξετάσεις στο Πανεπιστήμιο» και όχι απλά διαγωνίσματα, για να το συνδέσω με το αρχικό παράδειγμα. Προϋπόθεση για τη συμμετοχή σε τέτοιους αγώνες είναι οι σωστές προπονητικές βάσεις.

Δεν είναι τυχαίο ότι εκατοντάδες αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας, και όχι μόνο, ταλαιπωρούνται από τραυματισμούς που οφείλονται σε λανθασμένη προπόνηση. Ενδεικτικά αναφέρω τα κατάγματα κόπωσης, πελματιαίες απονευρωσίτιδες, χονδροπάθειες επιγονατίδας, τενοντίτιδες και άλλες σοβαρές παθήσεις , που απαιτούν πολύ χρόνο για την αποκατάστασή τους.

Συχνά, η θλίψη της μετατραυματικής περιόδου, είναι πολλαπλάσια από την ευφορία μιας σύντομης προπονητικής πορείας. Στα πρώτα χρόνια ενασχόλησής μας, ο οργανισμός είναι σχετικά ξεκούραστος και ανταπεξέρχεται ικανοποιητικά στα μεγάλα προπονητικά φορτία, είτε είναι σωστά, είτε όχι.

Τι γίνεται όμως όταν ο όγκος προπόνησης αθροίζεται και οι εντάσεις αυξάνονται;

Μπορεί π.χ. τα 1200 χλμ προπόνησης τον πρώτο χρόνο (100χλμ Μ.Ο. το μήνα), να μην υπερφόρτωσαν τις αρθρώσεις μας και το μυοσκελετικό μας σύστημα, αλλά πώς αντιδρούν αυτές στο σύνολο π.χ. των 3.500χλμ που αθροίστηκαν στα 2 χρόνια; Δυστυχώς, σε κάθε ελληνική πόλη υπάρχουν περιπτώσεις δρομέων που θα επιθυμούσαν να γυρίσουν το χρόνο πίσω, και να διόρθωναν ορισμένες πρακτικές που ίσως στο παρελθόν δεν γνώριζαν.

Όλα αυτά κάνουν φανερό ότι η προπονητική δεν είναι όσο απλή φαίνεται, αλλά πολύ πιο σύνθετη. Ιδίως αν θέλουμε να τρέχουμε πολλά χρόνια μέχρι να γεράσουμε  και να έχουμε μια σταθερή βελτίωση. Στον αθλητισμό, λοιπόν, σίγουρα δεν ισχύει το «όσο πιο πολύ, τόσο πιο καλά». Όπως μου είπε κάποια στιγμή ένας φίλος και συναθλητής «Όλοι μπορούμε να ζωγραφίσουμε, αλλά στους τοίχους του σπιτιού μας βάζουμε συνήθως πίνακες ζωγράφων.»

Τι πρέπει να κάνει λοιπόν ένας  δρομέας με μικρή προπονητική, αλλά μεγάλη βιολογική ηλικία;

1. Να τηρεί ευλαβικά την αρχή της προοδευτικότητας στην προπόνηση. Οι βασικοί κανόνες που τη διέπουν είναι:

• Από τα απλά στα σύνθετα
• Από τα εύκολα στα δύσκολα
• Από τα λίγα στα πολλά

2. Το πρώτο διάστημα ενασχόλησής του με το τρέξιμο να κρατά χαμηλά τις εντάσεις της προπόνησης.

3. Όταν κατακτήσει ένα ικανοποιητικό επίπεδο, και θέλει να αυξήσει την ποσότητα και την ένταση, αυξάνει αρχικά το πρώτο και έπειτα το δεύτερο, και ποτέ και τα δύο ταυτόχρονα.

4. Να καταλάβει ότι δεν πρέπει να σκέφτεται σαν δρομέας που διαθέτει μόνο πόδια, αλλά σαν ένας «πολυαθλητής» που πρέπει να γυμνάζει όλο του το σώμα.

5. Να βελτιώνει όλες τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης, δηλαδή αντοχή, δύναμη, ταχύτητα, ευκινησία και συναρμοστικές ικανότητες, πρώτα στη γενική μορφή τους και αργότερα στην ειδική.

6. Να χρησιμοποιεί ποικιλία ασκήσεων και προπονητικών μεθόδων.

7. Να θέτει ξεκάθαρους στόχους για κάθε αγωνιστική περίοδο ή μακρόκυκλο.

8. Να μη βιάζεται να «κατακτήσει» επιδόσεις και τερματισμούς που άλλοι συναθλητές του κατέκτησαν σε βάθος χρόνου. Να επιδιώκει να τερματίζει σε αγώνες μικρότερης διάρκειας, και όταν οι επιδόσεις του σταθεροποιούνται, να περνάει σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

9. Να δίνει στον οργανισμό του αρκετό χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των προπονητικών ερεθισμάτων.

10. Να κατανοήσει ότι ο κάθε αθλητής είναι μοναδικός με εξατομικευμένα χαρακτηριστικά. Τα προπονητικά περιεχόμενα που ανέδειξαν ένα δρομέα, μπορεί να τραυματίσουν και να διακόψουν την καριέρα ενός άλλου.

11. Να τελειώνει την προπόνηση με την αίσθηση ότι μπορούσε να κάνει λίγο ακόμη. Μπορεί οι Κενυάτες να προπονούνται μέχρι εξαντλήσεως, αλλά αυτοί έχουν άλλη υποδομή και κίνητρα!

12. Να φιλοσοφήσει τον σκοπό ενασχόλησής του με το τρέξιμο, καθώς η φιλοσοφία μας και ο τρόπος που σκεφτόμαστε για κάτι μεταβάλλεται και εξελίσσεται όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνουμε σε αυτό.

Κλείνοντας, είναι σημαντικό να αναφερθεί, η θετική απ’ όλες τις απόψεις ενασχόληση μεγαλύτερων σε ηλικία ατόμων με τους δρόμους αντοχής. Όταν αυτή η ενασχόληση γίνεται με γνώμονα την ατομική βελτίωση, τότε συνήθως έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα και διάρκεια. Όπως είπε ο συγγραφέας και μαραθωνoδρόμος John Bingham, «Το θαύμα δεν είναι ότι τερμάτισα. Το θαύμα είναι ότι είχα το θάρρος να ξεκινήσω!»

Είναι πολύ όμορφο που γίναμε τόσοι πολλοί και συναντιόμαστε στα στάδια, στα δάση και τους  δρόμους! Θα είναι ακόμη πιο όμορφο αν συναντιόμαστε ,για πολλά ακόμη χρόνια!

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής