ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΣΕ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός προσαρμόζει μόνος του το “μείγμα καυσίμων” που θα χρησιμοποιήσει. Δεν χρησιμοποιείται ποτέ μόνο μία πηγή ενέργειας
Το ποιες πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιηθούν εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:
- Ένταση άσκησης
- Διάρκεια άσκησης
- Πρόγραμμα άσκησης
- Περιβαλλοντικές συνθήκες
- Φύλο ασκούμενου
- Ηλικία ασκούμενου
- Προπονητική κατάσταση ασκούμενου
- Διατροφή του ασκούμενου
- Κληρονομικότητα
Oι τρόποι που απελευθερώνει ενέργεια ο οργανισμός είναι οι εξής:
v Αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα- Λίγη ενέργεια με πολύ μεγάλη ισχύ, όπου χρησιμοποιείται η φωσφοκρεατίνη ως πηγή ενέργειας σε αθλήματα όπως Άρση βαρών, ακόντιο, σφαίρα (διάρκειας 1-10 sec)
v Αναερόβιο γαλακτικό σύστημα-Ενδιάμεση ενέργεια με μεγάλη ισχύ, όπου η αποδόμηση του γλυκογόνου χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας , παράγοντας γαλακτικό οξύ σε αθλήματα όπως σπριντ (στίβος) διάρκειας 10 sec-2 min
v Aερόβιο ενεργειακό σύστημα- Μεγάλη ενέργεια με μικρή ισχύ όπου η Μετρίου ρυθμού αποδόμηση μυϊκού γλυκογόνου και οξείδωση λιπών χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας σε αθλήματα αντοχής
Στην περίπτωση των αγωνισμάτων αντοχής ασφαλώς γίνεται λόγος για την προαναφερθείσα 3η κατηγορία. Κατά συνέπεια, ο αθλητής χρησιμοποιεί λίπος και υδατάνθρακες. Μάλιστα, όσο περισσότερο εξοικειωμένος είναι ένας δρομέας/αθλητής τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας μέσω αυξημένης δραστικότητας ενός ενζύμου που λέγεται λιποπρωτεϊνική λιπάση.
Οι στόχοι της διατροφής για την μεγιστοποίηση της απόδοσης σ’ έναν αγώνα αντοχής είναι οι εξής:
- Διατήρηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου
- Διατήρηση των αποθεμάτων ηπατικού γλυκογόνου
- Διατήρηση επιπέδων γλυκόζης πλάσματος
- Διατήρηση καλών επιπέδων υδάτωσης
ΥΠΟΥΔΑΤΩΣΗ
Ορίζεται ως η απώλεια υγρών που ισοδυναμεί με την μείωση 2% του Σωματικού βάρους η οποία:
- Επιφέρει σημαντική αθλητική και σωματική κατάπτωση
- ασταθής ρυθμός, κακός χειρισμός, μειωμένη ταχύτητα και πνευματική εγρήγορση (έλλειψη συγκέντρωσης), κεφαλαλγία , μυϊκές κράμπες
- Διαταραχές στην όρεξη και στον ύπνο
Ιδανικά οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά (100 ml υγρών ανά 10-15’) κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αντικαταστήσουν τα υγρά που χάνονται διαμέσου της εφίδρωσης, έτσι ώστε η απώλεια των υγρών να περιορίζεται σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους.
Καλός δείκτης όσον αφορά το επίπεδο υδάτωσης το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων με το πιο ανοιχτό χρώμα να δείχνουν σαφώς καλό επίπεδο ενυδάτωσης και το πιο σκουρόχρωμο χειρότερο επίπεδο αυτής.
Να σημειώσουμε ότι η δίψα αποτελεί αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης.
Μια καλή συμβουλή θα ήταν ανήμερα του αγώνα ή σε οποιαδήποτε ημέρα προπόνησης ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 500 ml υγρών 2 ώρες πριν την προπόνηση/ αγώνα.
Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη προτού αθληθεί , ενώ θα του δώσει το πλεονέκτημα μιας εξαρχής ενυδατωμένης προπόνησης/αγώνα.
Όπως κάθε ανθρώπινος οργανισμός έτσι κι ένας αθλητής αντοχής (endurance sport) έχει συγκεκριμένες ανάγκες σε μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά τα οποία είναι τα εξής:
Μικροθρεπτικά: Bιταμίνες και ανόργανα συστατικά
Μακροθρεπτικά: Λίπη, Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες
Kάποια σημαντικά μικροθρεπτικά χαρακτηριστικά άξια αναφοράς είναι τα εξής:
Βιταμίνη Α
v Συμμετέχει στην ενίσχυση της όρασης κατά τις βραδινές ώρες
Πλούσιες πηγές: ιχθυέλαια, μαργαρίνη, γαλακτοκομικά, συκώτι, κρόκος αυγού.
ü Βιταμίνη Α μπορούμε επίσης να πάρουμε και από τροφές πλούσιες σε β-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α δηλαδή σε τροφές όπως καρότα, τομάτες, πατάτες, πεπόνι, μπρόκολο, σπανάκι.
DRI (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη): Aνδρες- 900 IU, Γυναίκες- 700 IU, όπου 1ΙU=40 μg
- Βιταμίνη D: Συντίθεται από την ηλιακή ακτινοβολία.
- Συμβάλλει στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης οστικών καταγμάτων και μυϊκών τραυματισμών
- Συμμετέχει στην μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Πλούσιες πηγές: λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά, συκώτι, κρόκος αυγού, μουρουνέλαιο
DRI: 400- 2500 IU
Βιταμίνη Β12
v Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων ( μεταφορά οξυγόνου)
v Συμβάλλει στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών
Πλούσιες πηγές: γαλακτοκομικά, αυγό, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, ψάρια
DRI: 2,4 μg
Βιταμίνη C
v Eίναι αντιοξειδωτική
v Χαμηλά επίπεδά της συσχετίζονται με αργή αποκατάσταση μυϊκών τραυματισμών
Πλούσιες πηγές: μπρόκολο, κουνουπίδι, εσπεριδοειδή , φράουλες, κόκκινη και κίτρινη πιπεριά
DRI: Άνδρες- 90 mg Γυναίκες- 75 mg
Βιταμίνη B6
- Συμβάλλει στην σύνθεση αμινοξέων και γλυκογόνου
- Συμβάλλει στον μεταβολισμό γλυκόζης και κατά συνέπεια στην απελευθέρωση ενέργειας
Πλούσιες πηγές: μπανάνα, δημητριακά , καλαμπόκι, όσπρια, σόγια
DRI: Άνδρες – 2, 2 mg Γυναίκες 2 mg
Σίδηρος
ü Συμμετέχει μέσω της μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα και στους μύες ενδυναμώνοντας τους
Τροφικές πηγές: συκώτι κοτόπουλου, συκώτι μοσχαριού, μοσχάρι, χταπόδι
DRI: Άνδρες- 8 mg, Γυναίκες- 18 mg
q Μαγνήσιο
- Απαραίτητο για τις μυϊκές συσπάσεις
- Ισχυροποιεί τα οστά
- Συμμετέχει στην αναερόβια καύση της γλυκόζης και σε 300 βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού
Πλούσιες πηγές: σουσάμι, ξηροί καρποί, θαλασσινά, αλεύρι σικάλεως, σόγιας, μπανάνα, μαύρη σοκολάτα
DRI : Άνδρες- 400 mg, Γυναίκες- 350 mg μέχρι και 700-800mg (σε αθλητές)
q Κάλιο
- Απαραίτητο για τη σωστή ισορροπία των υγρών του σώματος.
- Απαραίτητο για τη μυϊκή λειτουργία
- Έλλειψη του προκαλεί μυϊκή αδυναμία
Πλούσιες πηγές: μπανάνα, πατάτα, ,ντομάτα, σταφίδες, ξηροί καρποί, πιπεριά
DRI: 3300 mg
q Ασβέστιο
- Συμβάλλει στη σωστή δόμηση των οστών
- Βοηθά στη δημιουργία μυϊκών συσπάσεων
- Βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος
Πλούσιες πηγές: γιαούρτι, γάλα , κίτρινο τυρί (parmesana το τυρί με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα),
σαρδέλες ( με τα κόκκαλα), ζοχός, μπρόκολο, λάχανο
DRI: 1000 mg
q Σελήνιο
- Διευκολύνει την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων
- Σταθεροποιεί τον μεταβολισμό
- Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα
Πλούσιες πηγές: αυγό, φιστίκια Βραζιλίας, δημητριακά ολικής
DRI: 55 μg
q Νάτριο
- Σε αθλήματα άνω των 150-180 λεπτών , όπως είναι κι ο μαραθώνιος ,είναι συχνά τα φαινόμενα υπονατριαιμίας
- Απαραίτητο για τη σωστή ισορροπία των υγρών του σώματος και τη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων
- Έλλειψή του προκαλεί μυϊκές κράμπες
- Υπερβολική ποσότητα προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξάνει την αρτηριακή πίεση
Πλούσιες πηγές: αλάτι, ελιές, τυριά
DRI: 1100-3200 mg
Τip: 2 μέρες πριν τον αγώνα μπορούμε να καταναλώνουμε το φαγητό με περισσότερη ποσότητα αλατιού
q Ψευδάργυρος
- Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Βοηθά στην παραγωγή αυξητικών ορμονών
- Έλλειψη ψευδαργύρου συμβάλλει στο σύνδρομο υπερκόπωσης
Πλούσιες πηγές: κρέας, συκώτι, κοτόπουλο, ξηροί καρποί
DRI: Ανδρες- 11 mg, Γυναίκες- 8 mg
Επίσης, άξιο αναφοράς επίσης είναι το γεγονός ότι το νιτρικό άλας το οποίο βρίσκεται στο παντζάρι κυρίως έχει την ιδιότητα να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία διευκολύνοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο με τη μεταφορά του αίματος και κατά συνέπεια το οξυγόνο, προσδίδοντας μεγαλύτερη αντοχή
Tip: πίνετε 300 ml χυμού παντζαριού για τις τελευταίες 2-3 βδομάδες πριν τον αγώνα. Προσθέστε μήλο και καρότο για καλύτερη γεύση
ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ
Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά και τη χρησιμότητα τους στα αθλήματα οφείλουμε να κάνουμε μνεία στα εξής:
Ω-3 λιπαρά
- Μειώνουν τις φλεγμονές
- Βοηθούν στην αποκατάσταση των ιστών και τη μείωση των μυϊκών πόνων μετά την άσκηση
- Μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αίματος
- Συμβάλλουν στην ομαλή έκκριση ινσουλίνης ( σταθεροποίηση σωματικού λίπους)
Πλούσιες πηγές: λιναρόσπορος, καρύδια, λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλα)
DRI: 3500-7000 mg εβδομαδιαίως
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες (carbohydrates ή CHO) αποτελούν το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος με την γλυκόζη να είναι το βασικό καύσιμο του κεντρικού νευρικού συστήματος .
Οι υδατάνθρακες απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό και γι αυτό αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας
Η αποθηκευτική ικανότητα του οργανισμού στο σώμα σε υδατάνθρακες είναι περιορισμένη και βρίσκεται στους μύες και στο συκώτι (μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο) .
To μυϊκό γλυκογόνο είναι τετραπλάσιο σε ποσότητα σε σχέση με το ηπατικό.
Σε άθληση άνω των 70 λεπτών η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκειά της είναι απαραίτητη γιατί το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται. Μπορεί εύκολα να επιτευχθεί η αναπλήρωσή τους μέσω της πρόσληψης της τροφής.
Σε έλλειψη μυϊκού γλυκογόνου ο οργανισμός αναγκάζεται να καλύψει τα ελλείμματα με τον καταβολισμό πρωτεϊνών ( διαδικασία που λέγεται γλυκονεογένεση μέσω του κύκλου γλυκόζης αλανίνης) . Έλλειψη μυϊκού γλυκογόνου σημαίνει λοιπόν διάσπαση πρωτεϊνών και αυτομάτως και μείωση της μυϊκής μάζας.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι οι εξής:
όπου CHO-υδατάνθρακες, gr- γραμμάρια, kg-κιλά, d- ημέρα
Για τις διατροφικές απαιτήσεις σε υδατάνθρακες ενός αγώνα ατοχής όπου θα χρειαστεί φόρτιση των αποθηκών μυικού γλυκογόνου μπορεί να εφαρμοστεί το τροποποιημένο φόρτισης υδατανθράκων για το οποίο ισχύουν τα εξής:
- Το συγκεκριμένο μοντέλο υπερυδατανθράκωσης περιλαμβάνει το πρώτο μισό της εβδομάδας οι υδατάνθρακες να αποτελούν ένα ποσοστό του 50-55% των Ημερήσιων Θερμιδικών Αναγκών
- Το δεύτερο μισό της εβδομάδας περιλαμβάνει ποσοστό υδατανθράκων στο 70%
Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι αρκετά προσιτό και εξασφαλίζει μια ομαλή και ασφαλή μετάβαση στην παροχή της απαιτούμενης ενέργειας
Πρωτεΐνες
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες που είναι συστατικό των μυών και δείκτης υψηλού μεταβολισμού οφείλουμε να σημειώσουμε τα εξής:
- Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι σε μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από τις φυτικές
- Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ποιοτικότερες από άποψη σύστασης απαραίτητων αμινοξέων
- Τα απαραίτητα αμινοξέα συνθέτονται μόνο από λήψη τροφής
Oι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σε πρωτεΐνες σε αθλητές αγωνισμάτων αντοχής σύμφωνα με τον ISSN (International Society of Sports Nutrition) και ACSN (American College of Sports Nutrition) είναι οι εξής:
gr- γραμμάρια, kg-κιλά, d- ημέρα
ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Το γεύμα πρέπει να πραγματοποιείται 2-4 h πριν από την άσκηση (γεύμα/ σνακ), σε ποσότητα ανάλογη των Ενεργειακών αναγκών, του είδους, της έντασης, και του χρόνου άσκησης.
Τα τρόφιμα πρέπει να είναι:
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (το λίπος πέπτεται δύσκολα)
- χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ινών (υπερκινητικότητα του εντέρου)
- χαμηλής έως μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα λόγω της πέψης τους που απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα)
- Οι υδατάνθρακες να μην είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση (όχι μέλι, πατάτα φούρνου, πολύ ώριμη μπανάνα)
- Να αποτελείται από τροφές οικείες στον αθλητή
Υπόδειγμα: Μικρή ποσότητα κρέατος (άσπρου ή κόκκινου), ή ψαριού με ρύζι και μικρή σαλάτα
*θα μπορούσε να προστεθεί κι ένα σνακ 30-45’ πριν τον αγώνα τύπου μπανάνα
ΓΕΥΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Σε αγωνίσματα που ξεπερνούν >70 λεπτά η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή ή μικρών σνακ, αποτελούν μια πρακτική επιλογή για την επίτευξη αθλητικών στόχων
Σε αθλήματα διάρκειας 60- 150 λεπτών η λήψη υδατανθράκων μπορεί να φτάσει τα 60 γραμμάρια ανά ώρα , ενώ σε αθλήματα μεγαλύτερης διάρκειας των 150 λεπτών η λήψη υδατανθράκων μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 90 γραμμάρια ανά ώρα.
Iδανική επιλογή για λήψη υδατανθράκων σε αγώνες αντοχής αποτελούν τα ισοτονικά αθλητικά ποτά για τους εξής λόγους:
- Παρέχουν άμεσα ενέργεια (CHO)
- Ενυδατώνουν
- Είναι καλή πηγή ηλεκτρολυτών
- Είναι ανεκτά από το στομάχι (θερμοκρασία 15-22 C)
- Έχουν την κατάλληλα αναλογία υδατανθράκων ( 4-8%)
Ο ρυθμός κατανάλωσης τους μπορεί να γίνει ανά 20’ με 150-200 ml τη φορά
Επίσης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν energy jels, μπανάνα (με λίγα μαύρα στίγματα) αραιωμένοι χυμοί ( 1:1 με νερό) που είναι ιδιαιτέρως εύπεπτες επιλογές και παρέχουν άμεσα ενέργεια.
ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Για το μεταγωνιστικό γεύμα οφείλουμε να σημειώσουμε τα εξής:
- Αμέσως μετά την άσκηση η κατανάλωση υδατανθράκων της τάξεως του 0,8-1 g/kg/h κατά τις πρώτες 4-6 ώρες, είναι χρήσιμη για την μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του αποκατάστασης του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την διάρκεια της άσκησης.
- Ο συνδυασμός υδατανθράκων και αμινοξέων (0,2-0,4 gr Πρωτεΐνης/κιλό Σωματικού Βάρους) διεγείρουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη και προάγει τον μυϊκό αναβολισμό, συμβάλλοντας στη διατήρηση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου
- Η αύξηση της ινσουλίνης μετά την προπόνηση αυξάνει την αυξητική ορμόνη και τους αυξητικούς παράγοντες της ινσουλίνης (IGF), οι οποίοι επηρεάζουν επίσης την ανάπτυξη των μυών.
- Παρόλα αυτά και η λήψη μόνο υδατανθράκων της τάξεως του 1,2 g/kg/h κατά τις πρώτες 4-6 ώρες, φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματική για την μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του αποκατάστασης του γλυκογόνου
- Σημαντικό η αναπλήρωση να γίνει άμεσα δηλαδή το πολύ μέσα σε 30-90’ μετά τη λήξη του αγώνα
- Οι διατροφικοί στόχοι χρειάζεται να εξατομικεύονται για τον κάθε αθλητή ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης ή του αγώνα.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
- Οι διατροφικές ανάγκες του αθλητή είναι σε πλήρη εξάρτηση από τα ανθρωπομετρικά του χαρακτηριστικά και το επίπεδο φυσικής του κατάστασης
- Στα αθλήματα μεγάλης διάρκειας χρησιμοποιούνται τα ενεργειακά υποστρώματα των υδατανθράκων (γλυκογόνο) και του λίπους
- Απαραίτητη τόσο η ενυδάτωση όσο και η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα
- Επιβεβλημένη η παροχή ενέργειας μέσω υδατανθράκων (αθλητικά ποτά η ιδανική επιλογή ) κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας
- Η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου πρέπει να γίνει άμεσα με τον συνδυασμό υδατάνθρακα και πρωτεΐνης να είναι ο ιδανικός
Nίκος Χωλόπουλος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πιστοποιημένη Μετεκπαίδευση σε Αθλητική Διατροφή (ΙSSN)
Μaster Practitioner σε Διατροφικές Διαταραχές και Παχυσαρκία
ΠΡΟΣΦΟΡΑ ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΑ ΜΕΛΗ ΤΟΥ ΣΔΥΘ
Για τα ενεργά μέλη του ΣΔΥΘ:
Λήψη Ιστορικού
Αξιολόγηση Αιματολογικών Εξετάσεων
Σωματική ανάλυση μέσω λιπομέτρησης (ποσοστό λίπους, ποσοστό νερού , επιθυμητό εύρος τιμών, βασικός μεταβολισμός κ.ά. )
Εκτίμηση θερμιδικών αναγκών μέσω ειδικού προγράμματος καταγραφής αθλητικής δραστηριότητας μέσω μεταβολικών ισοδυνάμων
Κατάρτιση εβδομαδιαίου διαιτολογίου εξατομικευμένου στις ανάγκες και προπονήσεις του αθλούμενου
Eιδική προσφορά στα 20 ευρώ! (από 30 ευρώ αρχική)
Nίκος Χωλόπουλος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πιστοποιημένη Μετεκπαίδευση σε Αθλητική Διατροφή (ΙSSN)
Μaster Practitioner σε Διατροφικές Διαταραχές και Παχυσαρκία
Ερμού 53, τηλ. 6992-139-712, Email: [email protected]
