ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΕ ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ
Η σωματική άσκηση είναι επικουρική μιας ισορροπημένης διατροφής για την προάσπιση της υγείας. Κάποια από τα οφέλη της είναι τα εξής:
- Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση
- Αυξάνει τις καύσεις καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ωρου
- Μειώνει τα λιπαρά οξέα στο πλάσμα
- Ομαλοποιεί την έκκριση ινσουλίνης στο αίμα
- Μειώνει το σωματικό στρες
- Βελτιώνει τον ψυχολογικό τομέα (αυτοπεποίθηση) με την έκκριση ενδορφινών
Όσον αφορά την άσκηση αυτή καθεαυτή ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση αυτής ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τα ενεργειακά υποστρώματα.
Πιο συγκεκριμένα οφείλουμε να κατηγοριοποιήσουμε τα συστήματα παραγωγής ενέργειας σε άσκηση ως εξής:
v Αναερόβιο αγαλακτικό σύστημα- Λίγη ενέργεια με πολύ μεγάλη ισχύ
- Χρησιμοποιείται η φωσφοκρεατίνη ως πηγή ενέργειας
- Άρση βαρών, ακόντιο, σφαίρα (1-10 sec)
v Αναερόβιο γαλακτικό σύστημα-Ενδιάμεση ενέργεια με μεγάλη ισχύ
- Αποδόμηση του γλυκογόνου ως πηγή ενέργειας που παράγει γαλακτικό οξύ
- Σπριντ (στίβος) 10 sec-1 min
v Aερόβιο ενεργειακό σύστημα- Μεγάλη ενέργεια με μικρή ισχύ
- Μετρίου ρυθμού αποδόμηση μυϊκού γλυκογόνου και οξείδωση λιπών ως πηγή ενέργειας
- Αθλήματα αντοχής
Γενικότερα , ο τρόπος που ο οργανισμός που θα χρησιμοποιήσει τα υποστρώματα ενέργειας εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:
Ένταση της άσκησης
Διάρκεια της άσκησης
Πρόγραμμα της άσκησης
Περιβαλλοντικές συνθήκες
Φύλο ασκούμενου
Ηλικία ασκούμενου
Προπονητική κατάσταση ασκούμενου
Οι στόχοι της διατροφής σε ένα άθλημα αντοχής είναι οι εξής:
- Διατήρηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου
- Διατήρηση των αποθεμάτων ηπατικού γλυκογόνου
- Διατήρηση επιπέδων γλυκόζης πλάσματος
- Διατήρηση καλών επιπέδων υδάτωσης
Υπουδάτωση
H υπουδάτωση ορίζεται ως η απώλεια υγρών που ισοδυναμεί με την μείωση 2% του Σωματικού βάρους. Η υπουδάτωση επιφέρει σημαντική αθλητική και σωματική κατάπτωση ,διαταραχές στην όρεξη και στον ύπνο και φυσικά μυϊκές κράμπες.
Ιδανικά, οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αντικαταστήσουν τα υγρά που χάνονται διαμέσου της εφίδρωσης, ούτως ώστε η απώλεια των υγρών να περιορίζεται σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους. Καλός δείκτης όσον αφορά το επίπεδο υδάτωσης το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων.
ü Ο ρυθμός εφίδρωσης μπορεί να ποικίλει από 0.3-2.4L /h ανάλογα :
v με την ένταση της άσκησης
v τη διάρκεια
v τη φυσική κατάσταση του αθλητή
v το υψόμετρο
v και άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες (ζέστη, υγρασία, κλπ)
Όσον αφορά τις μυϊκές κράμπες που προαναφέρθηκαν είναι αποτέλεσμα αφυδάτωσης, αστάθειας συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών, συνεχούς κόπωσης των μυών.
Οι τρόποι αντιμετώπισης των μυϊκών κραμπών είναι:
¨ Καλές διατακτικές ασκήσεις με έμφαση στον μυ που είναι ιδιαίτερα επιρρεπής στις κράμπες
¨ Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και ιδιαίτερα στο γεύμα πριν τον αγώνα
¨ Επαρκής ποσότητα υγρών και αθλητικών ποτών την ημέρα πριν τον αγώνα
¨ Κατά τον αγώνα 400-800 ml/15-20’ αθλητικού ποτού (4-8% Cho)
Πιο συγκεκριμένα δύο tips που θα μπορούσαν να δοθούν θα ήταν τα εξής:
- Τip 1: Ανήμερα του αγώνα ή σε οποιαδήποτε ημέρα προπόνησης ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 500 ml υγρών 2 ώρες πριν την προπόνηση/ αγώνα. Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη προτού αθληθεί , ενώ θα του δώσει το πλεονέκτημα μιας εξαρχής ενυδατωμένης προπόνησης
- Τip 2: Τις τελευταίες 48 ώρες πριν τον αγώνα μπορεί να υπάρχει αυξημένη πρόσληψη Νατρίου στο φαγητό
Τα ενεργειακά υποστρώματα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σε αθλήματα αντοχής είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη
Η αποθηκευτική ικανότητα του οργανισμού σε υδατάνθρακες είναι περιορισμένη αφού το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο είναι περιορισμένης ποσότητας (τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι 400 γρ, δηλαδή τετραπλάσια σε ποσότητα σε σχέση με αυτά του ηπατικού που είναι 100 γρ και γι αυτό το λόγο είναι απαραίτητο να αναπληρώνονται άμεσα
Τα αποθέματα σε λίπος του οργανισμού είναι τεράστια ( 12 kg του ανθρώπινου σώματος είναι λίπος ) και γι αυτό το λόγο δεν χρειάζεται αναπλήρωση
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος και αποτελούν την βασικότερη ενεργειακή πηγή του οργανισμού, αποτελώντας -το λιγότερο το 50-55% των ημερησίων θερμιδικών αναγκών. Διατροφικές πηγές αποτελούν τα φρούτα, αμυλώδη, δημητριακά, λαχανικά, γαλακτοκομικά, μέλι.
Πρωτόκολλα Φόρτισης Υδατανθράκωσης
Πριν από αγώνα ή προπόνηση μακράς διαρκείας υπάρχει η προσέγγιση της υπερυδατανθράκωσης, όπου φορτίζεται ο οργανισμός τις τελευταίες μέρες ή ώρες με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων . Γι αυτό το λόγο υπάρχουν 3 βασικά πρωτόκολλα φόρτισης του οργανισμού με υδατάνθρακες που είναι τα εξής:
- Σκανδιναβικό
- Τροποποιημένο
- Μιας ημέρας
Σκανδιναβικό
Το συγκεκριμένο μοντέλο υπερυδατανθράκωσης περιλαμβάνει το πρώτο μισό της εβδομάδας πριν από έναν αγώνα ο αθλητής να έχει έντονη άσκηση και μικρά ποσοστά υδατανθράκων στη διατροφή του (10 %) και στο δεύτερο μισό να έχει πολύ υψηλό ποσοστό (90 %)
Όμως κατά αυτόν τον τρόπο μειώνονται κατά πολύ τα ποσοστά του μυϊκού γλυκογόνου , με αποτέλεσμα να υπάρχει αυξημένη πιθανότητα μυϊκού τραυματισμού
Επιπλέον ο περιορισμός κατανάλωσης υδατανθράκων είναι πρακτικά ανέφικτος και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία , κόπωση και ευερεθιστότητα λόγω υπογλυκαιμίας
Τροποποιημένο
Το συγκεκριμένο μοντέλο υπερυδατανθράκωσης περιλαμβάνει το πρώτο μισό της εβδομάδας οι υδατάνθρακες να αποτελούν ένα ποσοστό του 50-55% των Ημερησίων Θερμιδικών Αναγκών με μια φυσιολογική αναλογία στα μακροθρεπτικά συστατικά ( πρότεινες , λίπη, υδατάνθρακες) Το δεύτερο μισό της εβδομάδας περιλαμβάνει ποσοστό υδατανθράκων στο 70%
Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο είναι αρκετά προσιτό και εξασφαλίζει μια ομαλή και ασφαλή μετάβαση στην παροχή της απαιτούμενης ενέργειας
Ημέρας
Το συγκεκριμένο μοντέλο περιλαμβάνει υπερυδατανθράκωση διάρκειας μιας ημέρας με Υδατάνθρακες να αποτελούν 10-12 gr/kg ΣΒ. Τα αποτελέσματα αποδοτικότητάς του όσον αφορά τη φόρτιση γλυκογόνου είναι ελαφρώς διφορούμενα ενώ επίσης είναι πρακτικά πολύ δύσκολο για τον διατροφολόγο και μη ευχάριστο για τον αθλητή
Γεύμα πριν τον αγώνα
Κάποια χαρακτηριστικά του γεύματος θα μπορούσαν να είναι τα εξής:
Α)Η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να γίνεται 1-4 h πριν από την άσκηση (γεύμα/σνακ), σε ποσότητα ανάλογη των Ενεργειακών αναγκών, του είδους, της έντασης, και του χρόνου άσκησης.
Β )Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και φυτικών ινών, και χαμηλής έως μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα
Γ) Να αποτελείται από τροφές οικείες στον αθλητή
Παραδείγματα αυτών θα μπορούσαν να είναι:
φέτες ψωμί με μέλι
γιαούρτι ή γάλα με 50 gr δημητριακά και φρούτα
2 φλιτζάνια ζυμαρικά ή ρύζι με πολύ μικρή ποσότητα σαλάτας και 60 γρ ανθότυρο ή 60 γρ ψάρι
2 Φυσικές μπάρες δημητριακών (60-70 γρ) και 300 ml χυμός ανάμεικτος
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
ü Tα ισοτονικά ποτά αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για τους εξής λόγους:
q Παρέχουν άμεσα ενέργεια (Υδατάνθρακες)
q Ενυδατώνουν
q Είναι καλή πηγή ηλεκτρολυτών
q Είναι ανεκτά από το στομάχι (θερμοκρασία 15-22 C)
q Έχουν την κατάλληλα αναλογία υδατανθράκων ( 4-8%)
ü Ο ρυθμός κατανάλωσης τους να γίνει ανά 20’ με 150-200 ml τη φορά
Επίσης χρησιμοποιούνται energy jels, μπανάνα (με λίγα μαύρα στίγματα για να είναι πιο εύπεπτες) αραιωμένοι χυμοί ( 1:1 με νερό) που είναι ιδιαιτέρως εύπεπτες επιλογές και παρέχουν άμεσα ενέργεια
Γεύμα μετά τον αγώνα
Αμέσως μετά την άσκηση η κατανάλωση υδατανθράκων της τάξεως του 1-1.2 g/kg/h κατά τις πρώτες 4-6 ώρες, είναι χρήσιμη για την μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του αποκατάστασης του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την διάρκεια της άσκησης.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων και αμινοξέων διεγείρουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη και προάγει τον μυϊκό αναβολισμό, συμβάλλοντας στη διατήρηση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου και γι αυτό το λόγο ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο μετα-αγωνιστικό γεύμα είναι ιδανικός
Σημαντικό η αναπλήρωση να γίνει άμεσα δηλαδή το πολύ μες σε 30-90’ μετά τη λήξη του αγώνα
Χαρακτηριστικά μετα-αγωνιστικά γεύματα θα μπορούσαν να ήταν:
Κοτόπουλο στήθος με φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά, μοσχάρι φιλέτο με φλιτζάνι πατάτες φούρνου ή Ψάρι με πατατοσαλάτα
Συμπερασματικά,
Οι διατροφικές ανάγκες του αθλητή είναι σε πλήρη εξάρτηση από τα ανθρωπομετρικά του χαρακτηριστικά και το επίπεδο φυσικής του κατάστασης
Στα αθλήματα μεγάλης διάρκειας χρησιμοποιούνται τα ενεργειακά υποστρώματα των υδατανθράκων (γλυκογόνο) και του λίπους
Απαραίτητη τόσο η ενυδάτωση όσο και η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα
Επιβεβλημένη η παροχή ενέργειας μέσω υδατανθράκων (αθλητικά ποτά ) κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας
Η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου πρέπει να γίνει άμεσα με τον συνδυασμό υδατάνθρακα και πρωτεΐνης να είναι ο ιδανικός
Νίκος Χωλόπουλος
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή (ΙSSN)
Μaster Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές
