Διατροφή και Τρέξιμο

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟ

 

Στόχος της αθλητικής διατροφής είναι α) να ενισχύσει την ικανότητα του αθλούμενου να προπονείται πιο αποτελεσματικά, β) να συμβάλει στην αποκατάσταση των μυών και γ) να βοηθήσει στις μεταβολικές αναπροσαρμογές που απαιτούν τα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο.

 

1. Τι σημαίνει ισορροπημένη αθλητική διατροφή;

 

Ο δρομέας θα πρέπει να προσλαμβάνει τη σωστή ποσότητα ενέργειας. Η σωστή πρόσληψη θερμίδων θα οδηγήσει στο να έχει ο δρομέας την ενέργεια που χρειάζεται για να έχει μια καλή επίδοση στον αγώνα ή την προπόνησή του και ταυτόχρονα θα τον/την διατηρεί στο ιδανικό σωματικό βάρος.

 

Ενέργεια

Την ενέργεια, τις θερμίδες δηλαδή, τις παίρνουμε με τα μακροθρεπτικά συστατικά. Μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Το πόση ενέργεια χρειάζεται ο αθλητής εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων. Το International Society for Sport Nutrition (ISSN ) συνιστά οι θερμίδες/ενεργειακές ανάγκες να υπολογίζονται βάσει του επιπέδου  τόσο της σωματικής δραστηριότητας όσο και του σωματικού βάρους (Πίνακας 1).

Πίνακας 1: Ενεργειακές απαιτήσεις βάση του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας

 

Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας	Kcal/kg/ημέρα
Χαμηλό 30-40’/ημέρα, 3x/εβδ	25-35
Μεσαίο 2-3ώρες/ημέρα, 5-6x/εβδ	50-80
Υψηλό 3-6ώρες/ημέρα, 5-6x/εβδ	50-80
Elite αθλητές	150-200
Μεγαλόσωμοι αθλητές	60-80

Πηγή: Potgieter S, S Afr J Clin Nutr, 2013.

Υδατάνθρακες

Ο οργανισμός μας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά με τους υδατάνθρακες γεγονός που τους καθιστά την καλύτερη πηγή ενέργειας για τους δρομείς. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι στη μορφή γλυκογόνου και οι αποθήκες αυτές θα πρέπει να αναπληρώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα για να υποστηρίζουν την προπόνηση. Χαμηλές αποθήκες υδατανθράκων οδηγούν σε κόπωση, εμποδίζουν την καλή αθλητική επίδοση και έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Το 60-65% των ημερήσιων συνολικών ενεργειακών αναγκών θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 4 κατηγορίες, ανάλογα με τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχουν στο μόριό τους. Έτσι οι μορφές υδατανθράκων που συναντάμε στα τρόφιμα είναι: οι μονοσακχαρίτες, οι δισακχαρίτες, οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες.

Το πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ο δρομέας εξαρτάται από το είδος, συχνότητα και ένταση της προπόνησης καθώς και από τις απαιτήσεις του αγώνα. Για αυτό το λόγο οι καθημερινές ανάγκες για υδατάνθρακες θα πρέπει να προσαρμόζονται στις καθημερινές απαιτήσεις της άσκησης. Παρακάτω είναι οι συστάσεις για τη σωστή κατανάλωση υδατανθράκων για αθλητές (πίνακα 2).

Πίνακας 2: Συστάσεις για πρόσληψη υδατανθράκων

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ	ΣΥΝΕΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ
Χαμηλής έντασης άσκηση	3-5γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
Μέτριας έντασης άσκηση	5-7γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
Υψηλής διάρκειας και 1-3h/ημ μέτριας προς υψηλής έντασης άσκηση	6-10γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
Πολύ υψηλής διάρκειας και >4-5h/ημ μέτριας προς υψηλής έντασης άσκηση	8-12γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ
Προετοιμασία για αγώνες <90’ προπόνηση	7-12γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
Προετοιμασία για αγώνες –υδατανθράκωση (36-48h) >90’ μετριας έντασης προπόνηση	10-12γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
Πριν από >60’ αγώνα 1-4h πριν τον αγώνα	1-4γρ/κιλό σωματικού βάρους
Κατά τη διάρκεια αγώνα <75’ αγώνα	Δε χρειάζεται ή μικρές ποσότητες
Κατά τη διάρκεια αγώνα 1h(έντονης)-2.5h αγώνα	30-60γρ/ώρα
Κατά τη διάρκεια αγώνα >2.5-3h αγώνα	Μέχρι 90γρ/ώρα
Μετά τον αγώνα/προπόνηση ≤30’ μετά τη λήξη	Σνακ σε αναλογία υδατ/πρωτ. 4/1 100-300kcal

Πηγή: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, J Acad Nutr Diet, 2016 και Jeukendrup, Sports Med, 2014.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι αυτές που περιλαμβάνονται:

• στην ομάδα αμύλου: π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, κινόα, φαγόπυρο, καλαμπόκι, δημητριακά πρωινού κ.α.
• στην ομάδα των γαλακτοκομικών: γάλα, γιαούρτι, αλλά όχι το τυρί (δεν περιλαμβάνεται στην ομάδα αυτή αλλά στην ομάδα κρέατος)
• στην ομάδα φρούτων: όλα τα φρούτα
• στην ομάδα των λαχανικών: όλα τα λαχανικά.
• στην ομάδα άλλων υδατανθράκων: π.χ. ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, κ.α.

 

Πίνακας 3: Περιεκτικότητα υδατανθράκων κάποιων τροφών

ΤΡΟΦΗ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (γρ)
1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, ½ φλιτζ. δημητριακά/ζυμαρικά βρασμ.	15
1 ποτήρι γάλα (250mL) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ)	12-15
1 κ.γ. ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα	13-17
1 φλιτζ. Λαχανικά	5
1 μικρό φρούτο	15
Όσπρια (35γρ ωμά -3 κ.σ.)	22

Πρωτεΐνη

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται για να καλύψουν τη δημιουργία, ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών. Συνολικά το 15-20% των ημερήσιων αναγκών θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Κάποιο μέρος της πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, αλλά κυρίως πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να γίνει η αποκατάσταση των ιστών που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρακάτω είναι οι συστάσεις για τη σωστή κατανάλωση πρωτεΐνης για αθλητές (πίνακα 4).

Πίνακας 4: Συστάσεις για πρόσληψη πρωτεΐνης

ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ	ΣΥΝΕΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ
Χαμηλής έντασης άσκηση	1γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
Υψηλής έντασης άσκηση	1.2-1.6γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
Πολύ υψηλής έντασης άσκηση, προετοιμασία για αγώνα	2γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημ.
ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΣΕ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ
Φάση ανάρρωσης 0-2h μετά την άσκηση	0.25-0.3γρ/κιλό σωματικού βάρους

Πηγή: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, J Acad Nutr Diet, 2016.

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες;

Πρωτεΐνες υπάρχουν σε ζωικές τροφές, όπως στο κρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά και αυγά και σε φυτικής προέλευσης τροφές, όπως όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, λαχανικά. Απλά οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες δεν περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα. Ωστόσο, συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

 

Πίνακας 5: Περιεκτικότητα πρωτεΐνης κάποιων τροφών

 

ΤΡΟΦΗ	ΠΡΩΤΕΪΝΗ (γρ)
30γρ κρέας, ψάρι, τυρί, 1 αυγό	7
1 ποτήρι γάλα (250mL) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ)	8
1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, ½ φλιτζ. δημητριακά/ζυμαρικά βρασμ.	3
1 φλιτζ. Λαχανικά	2
100γρ ξηροί καρποί	20
Όσπρια (35γρ ωμά -3 κ.σ.)	8

 

Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γιατί αποτελούν αποθήκη ενέργειας και μονωτικό υλικό, προστατεύουν τα ζωτικά όργανα από λοιμώξεις και τραυματισμούς και μεταφέρουν λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως Α, D, E, K. Θα πρέπει απλά η κατανάλωση των λιπαρών να γίνεται με μέτρο. Η μεγάλη πρόσληψη λίπους διεγείρει την έκκριση ορμονών που αυξάνουν τον πόνο στις αρθρώσεις και μπορεί να κάνει τους συνδέσμους πιο αδύναμους. Επιπλέον, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι το οποίο θα επηρεάσει τελικά αρνητικά την αθλητική απόδοση. Ο αθλητής δρομέας θα πρέπει να καταναλώνει το 15-25% της συνολικής του ενεργειακής πρόσληψης από λιπαρά. Ένα μέρος της συνολικής πρόσληψης λιπαρών θα πρέπει να προέρχεται από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή λιπαρών που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του και βασίζεται κυρίως στην πρόσληψή τους. Απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Έρευνες δείχνουν ότι ο αθλητής δρομέας πρέπει να καταναλώνει ω-3 λιπαρά οξέα, γιατί έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έτσι  διευκολύνουν την πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά από την καταπόνηση που δέχεται ο οργανισμός με το τρέξιμο, μειώνουν τους πόνους στις αρθρώσεις και ακόμη μπορούν να μετριάσουν και να εμποδίσουν την εμφάνιση άσθματος που προκαλείται από την άσκηση. Ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο, λινέλαιο και αυγά εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα και ο αθλητής δρομέας θα πρέπει να καταναλώνει 1.100-1.600γρ ω-3 λιπαρών οξέων την ημέρα.

Πίνακας 6: Περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων κάποιων τροφών

 

ΤΡΟΦΗ	EPA και DHA (mg)
Λιπαρά ψάρια (30γρ)	650
Λιναρόσπορος (1 κ.γ., 2γρ)	570
Λινέλαιο (1 κ.σ., 14γρ)	7196
Σπόροι chia (1 κ.σ., 10γρ)	175
Καρύδια (1 τεμάχιο, 3γρ)	200

 

Μικροθρεπτικά συστατικά σημαντικά για την άσκηση

Μικροθρεπτικά συστατικά είναι συστατικά τα οποία ο οργανισμός μας χρειάζεται σε μικρή ποσότητα, αλλά είναι σημαντικά για να μπορεί να λειτουργεί βέλτιστα. Κάποια μικροθρεπτικά συστατικά τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση είναι: ο σίδηρος, η βιταμίνη Β₁₂, η χολίνη, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος και οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο).

 

2. Τι σημαίνει σωστή ενυδάτωση;

Υγρά

Ο αθλητής πρέπει να έχει μια επαρκή πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα, γιατί τα υγρά είναι σημαντικά για όλες τις σωματικές λειτουργίες. Τουλάχιστον το 60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από υγρά. Τα υγρά βοηθάνε το σώμα μας να διατηρεί τη θερμοκρασία του σταθερή, μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στα κύτταρα, απομακρύνει τις τοξίνες, διατηρεί τον όγκο του αίματος, λιπαίνει τις αρθρώσεις και τους ιστούς και παρέχει ηλεκτρολύτες. Ο δρομέας θα πρέπει να πίνει σίγουρα 3 λίτρα υγρά την ημέρα και από εκεί και πέρα θα πρέπει να ζυγίζεται πριν και μετά το τρέξιμο ώστε να αναπληρώνει τη διαφορά σε βάρος με νερό. Είναι πολύ σημαντικό να ενυδατωνόμαστε σε τακτά χρονικά διαστήματα ιδιαίτερα όταν έχει πολλή ζέστη. Θα πρέπει όμως να προσέχουμε να μην το παρακάνουμε και οδηγηθούμε σε υπονατριαιμία (πολύ χαμηλό νάτριο στο αίμα). Η υπονατριαιμία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να δημιουργηθεί είτε από από υπερβολική κατανάλωση νερού, είτε από μειωμένη πρόσληψη υγρών.Η υπερβολική πρόσληψη νερού (που είναι φτωχό σε νάτριο) κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του όγκου του αίματος και άρα να μειώσει την περιεκτικότητα του αίματος σε νάτριο. Η μη επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και να έχει σαν αποτέλεσμα τη μεγάλη απώλεια ηλεκτρολυτών. Συμπτώματα της υπονατριαιμίας είναι η ναυτία, έμετος, πονοκέφαλος, κόπωση, μυϊκή αδυναμία, μυϊκές κράμπες και σε ακραίες καταστάσεις κώμα.  Η σύσταση για πρόσληψη υγρών κυμαίνεται από 400-800mL νερό ανά ώρα.

Το καλύτερο υγρό για ευρεία κατανάλωση είναι το νερό. Κάνει όλα τα παραπάνω χωρίς να μας επιβαρύνει με ζάχαρη ή θερμίδες. Από εκεί και πέρα ποιο είδος υγρού συμπληρωματικά θα βοηθήσει τον δρομέα στην αθλητική του απόδοση; Αν το τρέξιμο διαρκεί 1 ώρα ή λιγότερο, τότε το νερό αποτελεί την καλύτερη λύση για ενυδάτωση. Δεν υπάρχει λόγος να φορτωθούμε με extra θερμίδες. Για πάνω από 1 ώρα τρέξιμο το καλύτερο υγρό για ενυδάτωση εξαρτάται από το στόχο του καθένα και από τη διάρκεια και ένταση της προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση τα αθλητικά ποτά μπορεί να αποτελούν μια καλή λύση και ιδιαίτερα στις μεγάλες αποστάσεις γιατί εκτός από την αναπλήρωση υδατανθράκων καλύπτουν και τις απώλειες ηλεκτρολυτών και εμποδίζουν την υπονατριαιμία.

 

Έρευνες δείχνουν ότι τα πιο αποτελεσματικά αθλητικά ποτά είναι αυτά που έχουν περιεκτικότητα 6-8% υδατανθράκων. Επίσης,  οι υδατάνθρακες που είναι στη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης απορροφώνται ταχύτερα και καλύτερα.

Τζελάκια

Πολλές φορές τα αθλητικά ποτά δεν είναι αρκετά για την αναπλήρωση γλυκογόνου κατά τη διάρκεια μεγάλων αποστάσεων. Θα πρέπει να πιει κανείς μεγάλες ποσότητες αθλητικών ποτών για να καταναλώσει την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται και αυτό θα οδηγήσει σε φουσκώματα. Τα τζελάκια παρέχουν υδατάνθρακες σε μικρότερο όγκο γιατί έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα από τα αθλητικά ποτά. Τα τζελάκια θα πρέπει να τα παίρνει κανείς με λίγο νερό, ποτέ μόνα τους ή με κάποιο ενεργειακό ποτό. Το νερό θα βοηθήσει στη πέψη του τζελ και έτσι οι ουσίες του θα μπουν πιο γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα. Πριν από κάποιο αγώνα θα πρέπει να έχετε δοκιμάσει το συγκεκριμένο τζελ που πρόκειται να δοκιμάσετε γιατί σε πολλούς δρομείς πέφτουν βαριά στο στομάχι και μπορούν να προκαλέσουν τελικά ναυτία, κράμπες, φουσκώματα και διάρροιες

 

3. Κάποιες διατροφικές συμβουλές όσο ο αγώνας στόχος πλησιάζει

2 εβδομάδες πριν

• Αρχίστε να προσθέτετε πιο πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, π.χ. ψωμί ολικής, τα ζυμαρικά ολικής, το αναποφλοίωτο ρύζι, λαχανικά.
• Πίνετε νερό.
• Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, π.χ. μοσχαρίσιο κρέας, αυγά, χταπόδι, όσπρια, σπανάκι.
• Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, π.χ. αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους.

3-4 μέρες πριν τον αγώνα

• Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες για ενέργεια. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
• Πίνετε νερό.

Το βράδυ πριν τον αγώνα

• Μη δοκιμάσετε κάτι καινούργιο.
• Εύπεπτο γεύμα  (όχι πολλές φυτικές ίνες, πολλά λιπαρά ή τηγανιτές τροφές).
• Το βραδινό γεύμα να περιέχει υδατάνθρακες ΚΑΙ μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
• Πίνετε νερό.

Το πρωί πριν

• Νερό.
• Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές.
• Αν το συνηθίζετε πιείτε 1 φλυτζάνι καφέ.
• 1-4 ώρες πριν τον αγώνα 1-4γρ υδατάνθρακες/κιλό σωματικού βάρους

Κατά τη διάρκεια

• <75’ αγώνα è Δε χρειάζεται τίποτα ή μικρές ποσότητες υδατάνθρακα
• 1h(έντονου αγώνα)-2.5h αγώνα è 30-60γρ υδατάνθρακα/h
• >2.5-3h αγώνα è ≥90γρ υδατάνθρακα/h
• 400-800mL υγρά/h

Μετά τον αγώνα

• ≤30 ‘ μετά τη λήξη του αγώνα θα πρέπει να καταναλώσουμε κάτι που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε αναλογία 4/1.

Ο συνδυασμός της σωστής προπόνησης και της σωστής διατροφής μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα και να έχουμε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις. Αυτές είναι οι αρχές της αθλητικής διατροφής για το τρέξιμο, αλλά είναι αυτονόητο ότι χρειάζονται προσαρμογή ανάλογα με το γενικότερο προφίλ του κάθε δρομέα.

 

Βιβλιογραφία

• Potgieter S. Sport nutrition: A Review of the Latest Guidelines for Exercise and Sport Nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr, 2013;26(1):6-16.
• Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
• Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
  • Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hyponatremia Among Runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556.
  • Whitfield AHN. Too Much of a Good Thing? The Danger of Water Intoxication in Endurance Sports. Br J Gen Pract. 2006;56(528):542–545.

 

Μαρία Μπασκίνη, MSc, RD

Κλινική Διαιτολόγος, Ειδική Διατροφολόγος