Εισαγωγή στο τρέξιμο - Πρόγραμμα αρχαρίων

Είναι σημαντικό όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα που θα μας επιτρέψει σταδιακά να φτάσουμε στο σημείο να μπορούμε να τρέχουμε για μία ώρα συνεχόμενα.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από όσους θέλουν απλά να ακολουθήσουν ένα νέο στυλ αθλητικής ζωής αλλά και από αυτούς που επανέρχονται στο τρέξιμο μετά από μια μακριά περίοδο αποχής, καθώς και για όσους ξεκινούν το τρέξιμο προερχόμενοι από άλλο άθλημα πχ ποδήλατο.

Ο σκοπός του προγράμματος δεν είναι μόνο να καταφέρουμε να τρέχουμε συνεχόμενα για μία ώρα, αλλά κυρίως να το κάνουμε αποφεύγοντας τους τραυματισμούς. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, είναι καλό να το ακολουθήσουν ακόμα και αυτοί που διαθέτουν μεν την αερόβια ικανότητα αλλά προέρχονται από άλλα αθλήματα, για να δώσουν χρόνο στους τένοντες και τους συνδέσμους των ποδιών να προσαρμοστούν.

Πριν ξεκινήσετε πρέπει να σιγουρευτείτε, αφού επισκεφθείτε κάποιο γιατρό και κάνετε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, ότι βρίσκεστε στην κατάλληλη φυσική κατάσταση για να αρχίσετε το τρέξιμο.

Μην ξεκινήσετε αν είστε υπέρβαρος. Ο σχετικός Δείκτης Μάζας Σώματος BMI δεν πρέπει να είναι πάνω από 25-26.

Για να βρείτε τον δικό σας Δείκτη Μάζας Σώματος BMI ακολουθήστε το τεστ.

Ο περιορισμός αυτός ισχύει για όλους, και πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το τρέξιμο θα βοηθήσει να χαθούν κυρίως τα τελευταία περιττά κιλά, ενώ κάποιος με δείκτη ΒΜΙ πάνω από 26 έχει πάρα πολλές πιθανότητες τραυματισμού.

Όσοι θέλουν να ξεκινήσουν σωματική άσκηση αλλά είναι υπέρβαροι θα πρέπει για αρχή να επιλέξουν δραστηριότητες όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι.

Ο πίνακας για αρχαρίους έχει τρείς προπονήσεις τη βδομάδα. Για όσους ξεκινάνε για πρώτη φορά ακόμα και αν αισθάνονται πολύ καλά δεν πρέπει να παρασυρθούν από την ευφορία και την ευχάριστη διάθεση που πιθανόν να νιώθουν, γιατί πολύ απλά ενώ οι μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα εκπαιδεύονται σχετικά γρήγορα, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι των οστών χρειάζονται περισσότερο χρόνο προσαρμογής. Ο κίνδυνος για όσους το παρακάνουν είναι τραυματισμοί στα οστά, τενοντίδες, προβλήματα στα γόνατα κ.α.

Σημαντικό: Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται ένα 5άλεπτο περπάτημα σαν προθέρμανση.

Πρόγραμμα προπόνησης από 0’ στα 60’

ΕΒΔΟΜ

ΤΡΙΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

1

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

2

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

3

Τρέξ 3’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 5’ Χ2 Φορές

Τρέξ 3’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

4

Τρέξ 4’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 5’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

5

Τρέξ 5’-Περπ 4 Χ4 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

6

Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ4 Φορές

Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

7

Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ3 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ3 Φορές

Τρέξ 9’-Περπ 3’ Χ3 Φορές

8

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές

Τρέξ 10’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 9’-Περπ 2’ Χ3 Φορές

9

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές

Τρέξ 12’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 15’-Περπ 3’ Χ2 Φορές

10

Τρέξ 9’-Περπ 1’ Χ3 Φορές

Τρέξ 12’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

Τρέξ 18’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

11

Τρέξ 15’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

Τρέξ 25’

Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

12

Τρέξ 35’

Τρέξ 30’

Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

13

Τρέξ 35’

Τρέξ 30’

Τρέξ 45’

14

Τρέξ 45’

Τρέξ 35’

Τρέξ 45’

15

Τρέξ 45’

Τρέξ 40’

Τρέξ 60’

16

Τρέξ 50’

Τρέξ 40’

Τρέξ 60’

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ταχύτητα

Η ταχύτητα κατά την διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να είναι αργή. Δεν χρειάζεται να αναπτύξετε μεγάλη ταχύτητα και πρέπει σε όλη τη διάρκεια να μπορείτε να είστε σε θέση να ανταλλάξετε κουβέντες με όποιο άτομο πιθανόν τρέχει δίπλα σας.

 

Παπούτσια - εξοπλισμός

Δεν χρειάζεται να έχετε ρολόϊ παλμογράφο ή άλλα ακριβά εξαρτήματα. Το μόνο έξοδο που ίσως χρειαστεί να κάνετε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος. Επισκεφθείτε κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών και επενδύστε σε ένα παπούτσι ανάλογο με τον τύπο ποδιού και πατήματος ώστε να απορροφά τους κραδασμούς και να σας προφυλάσσει από τραυματισμούς. Δυστυχώς ένα ζευγάρι απλά «αθλητικά» απλώς αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

 

Χαμένες προπονήσεις

Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει συνέχεια στις προπονήσεις σας. Αν νοιώσετε όμως κούραση ή εξάντληση, μπορείτε να αναβάλλετε τις προπονήσεις για 1-2 μέρες. Σ’αυτή την περίπτωση όμως, θα συνεχίσετε από το σημείο στο οποίο σταματήσατε. Σε περίπτωση που η διακοπή είναι μεγαλύτερη από μια βδομάδα, θα πρέπει να επανέλθετε επαναλαμβάνοντας το πρόγραμμα της εβδομάδας πριν από την διακοπή.

 

Πηγή:dietabit.it

Στοιχεία δημοσίευσης

  • Δημοσιεύτηκε από:
  • ΜΑΝΟΣ ΦΡΑΝΤΖΕΣΚΑΚΗΣ
  • Την ημερομηνία: 04/03/2014
  • Επικοινωνία

Κατηγορίες

Σύλλογος Δρομέων Υγείας Θεσσαλονίκης

ΝΕΑ ΜΕΛΗ ΓΙΑ ΚΑΛΟΣΩΡΙΣΜΑ

Στις πρόσφατες συνεδριάσεις του ΔΣ του συλλόγου, εγκρίθηκε η εγγραφή στο
σύλλογο των παρακάτω νέων μελών, τα οποία και καλωσορίζουμε.


1196  Στεφάνου Παναγιώτης
1197  Βαφειάδης Κωνσταντίνος
1198  Συκούδη Σοφία
1199  Γκάτσος Νικόλαος
1200  Tronconi Alessandro
1201  Κουρέσκας  Λάζαρος
1202  Ιωάννου  Βασιλική
1203  Θεοδωρίδης Θεόδωρος
1204  Βασιλικιώτης Χρήστος
1205  Γκιόκα Σοκόλ
1206  Γκλαβέρης Αθανάσιος
1207  Μαυρογένης Ελευθέριος
1208  Μίγγας  Φώτιος
1209  Χατζηκαμάρης Ιωάννης
1210  Λουφάκης Κυριάκος - Μιχαήλ
1211  Δόκαλης Χρήστος
1212  Cortez Carmela
1213  Σιδηρόπουλος Συμεών
1214  Μπρούσα Κωνσταντίνα
1215  Παστογιάννη Ευτέρπη
1216  Τσαπαρέλης Ηλίας
1217  Κουζέλης Σπύρος
1218  Σουσαμάς Γεώργιος
1219  Ευθυμίου Κωνσταντίνος
1220  Χριστοφορίδου Μαρία
1221  Γραμματικόπουλος Κωνσταντίνος
1222  Σταμπουλής Κωνσταντίνος
1223  Μαυρογιάννης Παναγιώτης
1224  Ζιούπος Γεώργιος
1225  Οικονόμου Γεώργιος
1226  Μαϊστρέλλη Αικατερίνη
1227  Χαριζάι Γιέτα
1228  Κωσταντίνη Αντονέτα
1229  Ζαγκάς Βάϊος
1230  Τσιώλας Δημήτριος
1231  Σωτηριάδης Μίκης
1232  Στεργίου Πρόδρομος
1233  Gauci Ernest
1234  Μαραγκούλιας Κωνσταντίνος
1235  Αλεξάκης Νικόλαος
1236  Παπαδημητρίου Αριστοτέλης
1237  Χαντζής Απόστολος
1238  ΣΑΜΟΔΟΥΡΟΒ ΑΛΕΚΣΑΝΔΡ
1239  Αλτινάκης Γεώργιος
1240  Λουκίδου Λαμπρινή