Εισαγωγή στο τρέξιμο - Πρόγραμμα αρχαρίων

Είναι σημαντικό όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα που θα μας επιτρέψει σταδιακά να φτάσουμε στο σημείο να μπορούμε να τρέχουμε για μία ώρα συνεχόμενα.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από όσους θέλουν απλά να ακολουθήσουν ένα νέο στυλ αθλητικής ζωής αλλά και από αυτούς που επανέρχονται στο τρέξιμο μετά από μια μακριά περίοδο αποχής, καθώς και για όσους ξεκινούν το τρέξιμο προερχόμενοι από άλλο άθλημα πχ ποδήλατο.

Ο σκοπός του προγράμματος δεν είναι μόνο να καταφέρουμε να τρέχουμε συνεχόμενα για μία ώρα, αλλά κυρίως να το κάνουμε αποφεύγοντας τους τραυματισμούς. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, είναι καλό να το ακολουθήσουν ακόμα και αυτοί που διαθέτουν μεν την αερόβια ικανότητα αλλά προέρχονται από άλλα αθλήματα, για να δώσουν χρόνο στους τένοντες και τους συνδέσμους των ποδιών να προσαρμοστούν.

Πριν ξεκινήσετε πρέπει να σιγουρευτείτε, αφού επισκεφθείτε κάποιο γιατρό και κάνετε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, ότι βρίσκεστε στην κατάλληλη φυσική κατάσταση για να αρχίσετε το τρέξιμο.

Μην ξεκινήσετε αν είστε υπέρβαρος. Ο σχετικός Δείκτης Μάζας Σώματος BMI δεν πρέπει να είναι πάνω από 25-26.

Για να βρείτε τον δικό σας Δείκτη Μάζας Σώματος BMI ακολουθήστε το τεστ.

Ο περιορισμός αυτός ισχύει για όλους, και πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το τρέξιμο θα βοηθήσει να χαθούν κυρίως τα τελευταία περιττά κιλά, ενώ κάποιος με δείκτη ΒΜΙ πάνω από 26 έχει πάρα πολλές πιθανότητες τραυματισμού.

Όσοι θέλουν να ξεκινήσουν σωματική άσκηση αλλά είναι υπέρβαροι θα πρέπει για αρχή να επιλέξουν δραστηριότητες όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι.

Ο πίνακας για αρχαρίους έχει τρείς προπονήσεις τη βδομάδα. Για όσους ξεκινάνε για πρώτη φορά ακόμα και αν αισθάνονται πολύ καλά δεν πρέπει να παρασυρθούν από την ευφορία και την ευχάριστη διάθεση που πιθανόν να νιώθουν, γιατί πολύ απλά ενώ οι μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα εκπαιδεύονται σχετικά γρήγορα, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι των οστών χρειάζονται περισσότερο χρόνο προσαρμογής. Ο κίνδυνος για όσους το παρακάνουν είναι τραυματισμοί στα οστά, τενοντίδες, προβλήματα στα γόνατα κ.α.

Σημαντικό: Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται ένα 5άλεπτο περπάτημα σαν προθέρμανση.

Πρόγραμμα προπόνησης από 0’ στα 60’

ΕΒΔΟΜ

ΤΡΙΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

1

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

2

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

3

Τρέξ 3’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 5’ Χ2 Φορές

Τρέξ 3’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

4

Τρέξ 4’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 5’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

5

Τρέξ 5’-Περπ 4 Χ4 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

6

Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ4 Φορές

Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

7

Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ3 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ3 Φορές

Τρέξ 9’-Περπ 3’ Χ3 Φορές

8

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές

Τρέξ 10’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 9’-Περπ 2’ Χ3 Φορές

9

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές

Τρέξ 12’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 15’-Περπ 3’ Χ2 Φορές

10

Τρέξ 9’-Περπ 1’ Χ3 Φορές

Τρέξ 12’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

Τρέξ 18’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

11

Τρέξ 15’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

Τρέξ 25’

Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

12

Τρέξ 35’

Τρέξ 30’

Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

13

Τρέξ 35’

Τρέξ 30’

Τρέξ 45’

14

Τρέξ 45’

Τρέξ 35’

Τρέξ 45’

15

Τρέξ 45’

Τρέξ 40’

Τρέξ 60’

16

Τρέξ 50’

Τρέξ 40’

Τρέξ 60’

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ταχύτητα

Η ταχύτητα κατά την διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να είναι αργή. Δεν χρειάζεται να αναπτύξετε μεγάλη ταχύτητα και πρέπει σε όλη τη διάρκεια να μπορείτε να είστε σε θέση να ανταλλάξετε κουβέντες με όποιο άτομο πιθανόν τρέχει δίπλα σας.

 

Παπούτσια - εξοπλισμός

Δεν χρειάζεται να έχετε ρολόϊ παλμογράφο ή άλλα ακριβά εξαρτήματα. Το μόνο έξοδο που ίσως χρειαστεί να κάνετε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος. Επισκεφθείτε κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών και επενδύστε σε ένα παπούτσι ανάλογο με τον τύπο ποδιού και πατήματος ώστε να απορροφά τους κραδασμούς και να σας προφυλάσσει από τραυματισμούς. Δυστυχώς ένα ζευγάρι απλά «αθλητικά» απλώς αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

 

Χαμένες προπονήσεις

Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει συνέχεια στις προπονήσεις σας. Αν νοιώσετε όμως κούραση ή εξάντληση, μπορείτε να αναβάλλετε τις προπονήσεις για 1-2 μέρες. Σ’αυτή την περίπτωση όμως, θα συνεχίσετε από το σημείο στο οποίο σταματήσατε. Σε περίπτωση που η διακοπή είναι μεγαλύτερη από μια βδομάδα, θα πρέπει να επανέλθετε επαναλαμβάνοντας το πρόγραμμα της εβδομάδας πριν από την διακοπή.

 

Πηγή:dietabit.it

Στοιχεία δημοσίευσης

  • Δημοσιεύτηκε από:
  • ΜΑΝΟΣ ΦΡΑΝΤΖΕΣΚΑΚΗΣ
  • Την ημερομηνία: 04/03/2014
  • Επικοινωνία

Κατηγορίες

Σύλλογος Δρομέων Υγείας Θεσσαλονίκης

ΝΕΑ ΜΕΛΗ ΓΙΑ ΚΑΛΟΣΩΡΙΣΜΑ

Στις συνεδριάσεις του ΔΣ του συλλόγου την 05/12/2018, 07/01/2019, 01/02/2019
και 09/03/2019, εγκρίθηκε η εγγραφή στο σύλλογο των παρακάτω νέων μελών, τα
οποία και καλωσορίζουμε.


1167    Κυριακούδη Άννα
1168    Βαρσάμος Αλέξανδρος
1169    Κουτσός Βασίλειος
1170    Κωνσταντούδης Μιχαήλ
1171    Ριζόπουλος Χρήστος
1172    Αναστασόπουλος Γεώργιος
1173    Νταβελίδης Δημήτριος
1174    Βαγιάνας Ιωάννης
1175    Γιαμαλής Θεοφάνης
1176    Βαγενάς Γεράκης
1177    Παπαδόπουλος Δημήτριος
1178    Παχτσιβάνη-Καρυστηναίου Ουρανία
1179    Καρυστηναίος Γεώργιος
1180    Αντωνιάδης Στυλιανός
1181    Νικολαΐδου Ελένη-Μαρία
1182    Πρέντας Ιωάννης
1183    Μορτόπουλος Στέλιος
1184    Κόγιας Γεώργιος
1185    Αλεξίου Ευαγγελία
1186    Χριστούλας Κοσμάς
1187    Τριανταφύλλου Σουλτάνα
1188    Αβραμίδου Καλλιόπη
1189    Χαρμπή Ευαγγελία
1190    Γαρταγάνης Ορέστης
1191    Μαλής Γιώργος
1192    Τζαμπάζης Γεώργιος
1193    Τσάκα Ευδοκία
1194    Παυλίδης Παύλος
1195    Μοδόπουλος Χαρίλαος