ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΔΡΟΜΕΙΣ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
Βασίλης Βαρδής
- Athletic performance specialist Proponisis Co-founder
Ας ρίξουμε λίγο φώς στα παρακάτω ερωτήματα:
- Ποιοί παράγοντες καθορίζουν την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής?
- Ποιός είναι ο ρόλος της προπόνησης δύναμης στους δρόμους αντοχής?
- Ποιό είναι το κατάλληλο σχήμα στην προπόνηση δύναμης για τους ερασιτέχνες αλλά συστηματικούς δρομείς μεγάλων αποστάσεων?
Παράγοντες απόδοσης στα αγωνίσματα αντοχής
Κεντρικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά
- VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου)
- Αναερόβιο Κατώφλι
Περιφερειακός παράγοντας – νευρομυικό χαρακτηριστικό
- Δρομική οικονομία
Το ενεργειακό κόστος του δρομέα αντοχής και οι φυσιολογικοί βιομηχανικοί παράγοντες που το επηρεάζουν
- Φύλο και ηλικία
- Σωματοδομή κα ανατομικές ιδιαιτερότητες
- Σύσταση μυικών ινών ( γλυκολυτικές Α και Β οξειδωτικές)
- Τεχνική τρεξίματος – οικονομία
- Μυική δύναμη – μυική αντοχή – μυική ισορροπία
- Εξοπλισμός (ρούχα, παπούτσια κλπ)
- Καιρικές συνθήκες και γεωγραφικές συνθήκες
Δύο συνηθισμένες ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους
Είναι σωστό ή λάθος να εντάξω την προπόνηση δύναμης στο προπονητικό μου πρόγραμμα?
Πολλές φορές, οι αθλητές αντοχής είναι απρόθυμοι να εντάξουν στο προπονητικό τους πλάνο την προπόνηση δύναμης, διότι πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε σημαντική υπερτροφία και αύξηση του σωματικού τους βάρους, τα οποία στη συνέχεια θα επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή τους
Μήπως να προσθέσω μερικά χιλιόμετρα παραπάνω στην προπόνηση μου που σίγουρα βελτιώνουν την αντοχή μου?
- Ενώ τα πρόσθετα χιλιόμετρα μπορεί να είναι ευεργετικά για την αύξηση της αντοχής, θα μπορούσε αυτή η επιλογή πιθανά να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
- Το σφυροκόπημα από το τρέξιμο βάζει μια τεράστια πίεση στο σώμα. Εάν οι μύες δεν είναι προετοιμασμένοι να χειριστούν το φορτίο, η πίεση απορροφάται αλλού συμπεριλαμβανομένων των οστών και του συνδετικού ιστού.
- Στην διάρκεια του χρόνου, εμφάνιση των τραυματισμών, συμπεριλαμβανομένων περιοστίτιδας κνήμης, κατάγματα κόπωσης, και το «γόνατο του δρομέα» μπορεί να αναγκάσει ακόμα και τον πιο αφοσιωμένο από τους δρομείς να χάσει τον αγώνα στόχο του.
- Όσο αυξάνεται η ταχύτητα διάνυσης της αγωνιστικής απόστασης στους δρόμους αντοχής τόσο πιο αποφασιστικό ρόλο παίζει η δύναμη ως έμμεσος παράγοντας απόδοσης (συμμετοχή στη βελτίωση της τεχνικής δρόμου και της δρομικής οικονομίας Verdugo & Landa 2005)
Μορφές δύναμης που επηρεάζουν την επίδοση στους δρόμους αντοχής
1. Μέγιστη δύναμη
Η μέγιστη δύναμη (μυϊκή υπερτροφία (ΜΥ), ενδομυϊκός συντονισμός (ΕΣ) ή συνδυασμός των δύο
2. Ταχυδύναμη
Η ταχυδύναμη, (αρχική δύναμη ή δύναμη εκκίνησης, αντιδραστική δύναμη και μέγιστη δύναμη (ενδομυϊκός συντονισμός).
3. Αντοχή στην ταχυδύναμη
Η αντοχή στην ταχυδύναμη, η οποία αναπτύσσεται με συνδυασμό των μεθόδων ανάπτυξης της ταχυδύναμης και της αντοχής στη δύναμη (Granados, 2005).
4. Αντοχή στη δύναμη
– Η αντοχή στη δύναμη, η οποία αναπτύσσεται μέσω της διαλειμματικής μεθόδου ή της μεθόδου διάρκειας.
Προσαρμογές από την προπόνηση δύναμης
- Η προπόνηση δύναμης προκαλεί συγκεκριμένες φυσιολογικές και μηχανικές προσαρμογές με κυριότερες την καθυστερημένη ενεργοποίηση των λιγότερο αποδοτικών μυϊκών ινών τύπου Β, την μετατροπή των οξειδωτικών μυϊκών ινών ταχείας συστολής τύπου Ββ σε πιο ανθεκτικές στην κόπωση τύπου Βα, αύξηση δύναμης των γλυκολυτικών μυϊκών ινών τύπου Α.
- Βελτιώνει τη νευρομυϊκή ικανότητα, μέσω βελτίωσης του μυϊκού συντονισμού (ενεργοποίηση και συγχρονισμό των κινητικών μονάδων), που οδηγεί σε καλύτερη μηχανική απόδοση του στυλ τρεξίματος και μειώνει την κατανάλωση του οξυγόνου για την ίδια υπομέγιστη ταχύτητα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι
Ζητούμενο είναι η αγωνιστική δύναμη που συμβάλλει στην καλύτερη δυνατή δρομική τεχνική και συνεπώς στην οικονομικότερη μεταφορά του ΚΜΣ κατά τη διάρκεια του αγώνα
Πώς να προπονηθώ?
Η μέγιστη δύναμη
- Στους δρόμους ημιαντοχής – αντοχής, η μέγιστη δύναμη με ΜΥ εντάσσεται στη βασική δύναμη και αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία θα αναπτυχθεί αργότερα η ειδική δύναμη.
- Η μορφή αυτή της δύναμης τοποθετείται στον ετήσιο ΜΑΚ κύρια στη βασική περίοδο προπόνησης, αφού η συγκεκριμένη μορφή δύναμης αναπτύσσεται με σχετικά χαμηλές εντάσεις δημιουργώντας έτσι τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την μετέπειτα ανάπτυξη της ειδικής-αγωνιστικής δύναμης.
- Αξίζει να διευκρινιστεί ότι στόχος της βελτίωσης της μέγιστης δύναμης δεν είναι η ανάπτυξη της ΜΥ, αλλά η ανάπτυξη της σχετικής ΜΥ, η οποία θα αποτελέσει τη βάση, όπως προαναφέρθηκε, για υψηλότερες απαιτήσεις της δύναμης και πιο συγκεκριμένα της ειδικής -αγωνιστικής δύναμης, σύμφωνα με τις ειδικές απαιτήσεις της κάθε δρομικής απόστασης.
Η ταχυδύναμη
- Είναι η σπουδαιότερη μορφή ειδικής δύναμης που εφαρμόζεται στους δρόμους ημιαντοχής-αντοχής. Η συγκεκριμένη μορφή δύναμης παίζει σπουδαίο ρόλο, όταν αυτή εκφράζεται συνδυασμένα με την αντοχή ως αντοχή στην ταχυδύναμη.
- Για τους δρομείς από τα 5000m έως και το μαραθώνιο δρόμο προτιμούνται για την ανάπτυξη της ειδικής δύναμης ασκήσεις των οποίων η ένταση να κυμαίνεται στο 80-100% της VO2max, με τους καρδιακούς σφυγμούς να φτάνουν τους 170-180/min, τη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος να κυμαίνεται από 4-8 mmol/l και όλα αυτά να ενεργοποιούν τον αερόβιο και τον μικτό μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Η μέθοδος που επιλέγεται για τη βελτίωση της ειδικής δύναμης είναι η μέτρια διαλειμματική μέσης και μακράς διάρκειας
Η αντοχή στη δύναμη
χαρακτηρίζεται η ικανότητα αντίστασης στην κόπωση κατά τη διάρκεια στατικών και δυναμικών τρόπων εργασίας, με επιβαρύνσεις μεγαλύτερες από το 30% της μέγιστης δύναμης (Grosser & Starischka, 1998). Πιο συγκεκριμένα γίνεται διαχωρισμός σε:
- αντοχή στη μέγιστη δύναμη: πάνω από 75% της μέγιστης δύναμης σε στατικό και δυναμικό τρόπο εργασίας.
- υπομέγιστη αντοχή στη δύναμη: 75-50% της μέγιστης δύναμης σε δυναμικό τρόπο εργασίας, ως 30% σε στατικό.
- αερόβια αντοχή στη δύναμη: 50-30% της μέγιστης δύναμης σε δυναμικό τρόπο εργασίας.
Σύμφωνα με τον Verdugo (2005), η αντοχή στη δύναμη διακρίνεται σε σχέση με τις ενεργειακές απαιτήσεις του κάθε αγωνίσματος
- στην αερόβια αντοχή, στη δύναμη εντάσεις που συμβαίνουν από το αερόβιο κατώφλι μέχρι το αναερόβιο κατώφλι (μαραθώνιος δρόμος),
- στη μικτή αντοχή στη δύναμη για εντάσεις που κυμαίνονται από το αναερόβιο κατώφλι μέχρι τη VO2max (10000m, 5000m) και στην
- αναερόβιο γαλακτική αντοχή στη δύναμη (800m, 1500m), για εντάσεις που εκτελούνται πάνω από τη VO2max.
Σχέση μεταξύ προπόνηση δύναμης και περιοδισμού
Ένα άλλο σημαντικό θέμα είναι η σχέση του περιοδισμού με την προπόνηση δύναμης και αντοχής. Η εφαρμογή των δύο μορφών άσκησης στο προπονητικό πλάνο του αθλητή αντοχής, θέλει προσοχή και η αναλογία μεταξύ τους θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες κόπωσης και τραυματισμού. Προτείνεται να μειώνεται ο συνολικός όγκος προπόνησης αντοχής, με την προυπόθεση ότι ο συνολικός όγκος και η ένταση της προπόνησης αντιστάσεων είναι υψηλός. Σύμφωνα με την National Strength and Conditioning Association 2012, προτείνεται η συνολική μείωση της προπόνησης αντοχής να διακυμαίνεται από 20-30% (25-30% κατά τη φάση γενικής προετοιμασίας και 20-25% κατά την αγωνιστική φάση). Επιπλέον έχει βρεθεί ότι είναι καλύτερο να εκτελούνται 2 προπονήσεις/ημέρα (όσο είναι εφικτό), μια πρωινή εκτελώντας το δύσκολο κομμάτι (πχ. προπόνηση αντιστάσεων) και μια απογευματινή με χαμηλότερο συνολικό όγκο και ένταση (προπόνηση αντοχής)
- Η πρόταση μας με ένα σχήμα προπόνησης δύναμης για ερασιτέχνες δρομείς αντοχής σε σχέση με τον αγώνα στόχο.
- Φάση σταθεροποίησης (1-4 εβδομάδες)
– Ιδιοδεκτικότητα, core work
- Φάση ανάπτυξης της δύναμης(5-8 εβδομάδες)
– Λειτουργικότητα, συντονισμός
- Φάση αύξησης της ισχύος(9-12εβδομάδες)
– Τεχνική, εκρηκτική εκτέλεση, μικρός όγκος μεγάλα διαλλείματα ,Φορμάρισμα
- Φάση συντήρησης δύναμης (13-16 εβδομάδες)
– Λειτουργική προπόνηση , ευκινησία ευλυγισία
Βιβλιογραφία, πηγές
- Inquiries in Sport & Physical Education Volume 7(2), 244 – 253 Released: September 30, 2009 Strength Training in Middle and Long Distance Running Gerasimos Grivas, Dimitrios Soulas, Vasiliki Manou, Vasileios Voutselas, & Zisis Papanikolaou Department of Physical Education and Sports Sciences, University of Thessaly, Trikala, Hellas
- http://www.runnermagazine.gr/proponhsh/i-dinami-ton-dromeon
- http://www.mensfitness.com/training/endurance/strength-training-for-marathon-runners
Βασίλης Βαρδής
Athletic performance specialist Proponisis Co-founder
