• Άρθρα

    • Home
    • Άρθρα
    • Πρόληψη Τραυματισμών σε Δρομείς Μεγάλων Αποστάσεων

Πρόληψη Τραυματισμών σε Δρομείς Μεγάλων Αποστάσεων

Για να συμβεί όμως κάτι τέτοιο θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες τραυματισμών. Ένας τραυματισμός είναι πιθανόν να ‘’κοστίσει’’ στον δρομέα από μερικές μέρες έως αρκετούς  μήνες. Μια βασική παράμετρος της αθλητικής απόδοσης  είναι η πρόληψη.

Δύο είναι τα είδη πρόληψης που πρέπει να μεριμνεί καθημερινά ο δρομέας:

Πρόληψη στην προπόνηση

– Πρόληψη εκτός προπόνησης,

όπου είναι εξίσου σημαντικά.

Πρόληψη εκτός προπόνησης

Η πρόληψη εκτός προπόνησης συσχετίζεται:

– με την καθημερινή ζωή του αθλητή στην διάρκεια της ημέρας αλλά και της νύχτας (ύπνος, διατροφή, ώρες εργασίας κ.α)

-με την διαδικασία της αποκατάστασης μετά την προπόνηση (αθλητικό massage, παγοθεραπεία, λήψη απαραίτητων βιταμινών)

– με τα εργαλεία που χρησιμοποιεί στην διάρκεια μίας προπόνησης ( παπούτσια, ορθοπεδικοί πάτοι)

Ύπνος και διατροφή

Ο ύπνος  και η διατροφή είναι τα κυριότερα συστατικά της αποκατάστασης του δρομέα. Με τη σωστή διατροφή επιτυγχάνεται η ανάγκη της αναπλήρωσης των βασικών θρεπτικών στοιχείων που χάνονται στην διάρκεια μίας προπόνησης. Ο καθημερινός ύπνος πρέπει να είναι 8 – 10 ώρες,  στις οποίες είναι καλό να περιλαμβάνεται και μία μεσημεριανή ώρα ανάπαυσης. Έχει αποδειχθεί ότι στις 23: 00 – 01: 00 κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγεται το μεγαλύτερο ποσοστό αυξητικής ορμόνης η οποία θα είναι διαθέσιμη για την επομένη ημέρα.

Αθλητικό massage

Είναι μία τεχνική σχεδιασμένη τόσο για αθλητές όσο και για άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα που θέλουν να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέρχεται στην απαιτήσεις της έντονης άσκησης. Συνίσταται κυρίως μετά από έντονη φυσική δραστηριότητα ως η καλύτερη μέθοδος αποθεραπείας και επαναφοράς λειτουργίας των ιστών σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης κατά την διάρκεια μιας προετοιμασίας για την ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους και την πρόληψη τραυματισμών.

Ορθοπεδικοί πάτοι

Ίσως μια απο τις σημαντικότερες μεθόδους στην πρόληψη τραυματισμών για τους δρομείς. Στόχος είναι η όσο το δυνατόν καλύτερη εφαρμογή του παπουτσιού στο πέλμα του αθλητή με αποτέλεσμα τη διόρθωση ανισοσκελίας και η ομαλή κατανομή τον δυνάμεων του σώματος. Οι τραυματισμοί που ενδείκνυται να πραγματοποιηθεί πελματογράφημα και κατασκευή ορθοτικών πάτων για την πρόληψη και αντιμετώπιση τους  είναι οι ακόλουθοι:

1.Πόνοι στη φτέρνα (άκανθα φτέρνας)
2. Κοιλοποδία, πλατυποδία, ραιβοποδία, κλπ.
3. Τενοντίτιδες
4. Πόνοι στο μετατάρσιο
5. Κάλοι
6. Ανισοσκελία
7. Οσφυαλγία
8. Πελματιαία απονευρωσίτιδα
9. Σκολίωση
10. Νεύρωμα Morton
11. Παραμορφωτική αρθρίτιδα
12. Παρατεταμένη ορθοστασία

 

Πρόληψη στην Προπόνηση

Στην πρόληψη κατά την προπόνηση ανήκουν οι διαδικασίες που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Καλή Προθέρμανση

Γενικά, η προθέρμανση προετοιμάζει το καρδιοαναπνευστικό, το νευρικό και το μυοσκελετικό σύστημα για την επερχόμενη προσπάθεια, μέσα από τη σταδιακή αύξηση της έντασης. Οι καρδιακοί παλμοί αυξάνουν, αυξάνοντας παράλληλα τη θερμοκρασία του σώματος και παρέχουν στους μύες ό,τι χρειάζονται για να διεκπεραιώσουν το έργο τους. Η γρήγορη κυκλοφορία του αίματος απομακρύνει τις τοξίνες και βοηθά τους μύες να εργάζονται πιο αποτελεσματικά. Οι πνεύμονες επιταχύνουν το έργο τους κατά τον ίδιο τρόπο. Εξαιτίας της αυξημένης ποσότητας αίματος που παρέχεται από την καρδιά, αυξάνεται και ο ρυθμός παροχής οξυγόνου. Συγχρόνως, ο εγκέφαλος λαμβάνει μηνύματα για να απελευθερώσει διάφορες χημικές ουσίες, όπως η αδρεναλίνη, η οποία όχι μόνο επιδρά στις σωματικές  ικανότητες αλλά προσφέρει και ψυχολογική ώθηση για να ξεπεράσουμε την αυξανόμενη δυσκολία της άσκησης.

Διατάσεις

Σημαντικές  στην διάρκεια της προπόνησης, στο διάστημα μετά το ζέσταμα και ξανά μετά την αποθεραπεία.

Αυξάνουν το μήκος του μυός με αποτέλεσμα την καλύτερη ευλυγισία και την μείωση των πιθανοτήτων για τραυματισμό του μυικού συστήματος. Επίσης αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στο μυικό σύστημα με αποτέλεσμα την βέλτιωμένη λειτουργικότητά του στην διάρκεια της προπόνησης

Αποθεραπεία

Πολλοί δρομείς έχουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι η προπόνηση έχει τελείωσει με την πραγματοποιήση του βασικού προγράμματος προπόνησης.  Η αποθεραπεία αποτελεί θεμελειώδη ρόλο στην αποκατάσταση. Δεν διαρκεί περισσότερο από 10΄ και σκοπό έχει την επαναφορά του οργανισμού στα επίπεδα που βρισκόταν πριν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, υπεύθυνο για το «πιάσιμο» μετά από έντονη άσκηση. Εκτός αυτού διευκολύνεται η επαναφορά του αίματος στην καρδιά από τα άκρα επαναφέροντας τις λειτουργίες, στα προ της άσκησης επίπεδα.

Ο στόχος και το σωστό πλάνο πρόπονησης είναι απαραίτητα για τον δρόμεα, καθώς πρέπει να αποφεύγει οτιδήποτε επίπονο για το σώμα του, που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να βρίσκονται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του δρομέα.

 

Σύνταξη και Επιμέλεια: Ψαρογιάννης Αναστάσιος, φυσικοθεραπευτής

Αναδημοσίευση από το runningmagazine.gr

Στοιχεία δημοσίευσης

  • Δημοσιεύτηκε από:
  • Διοικητικό Συμβούλιο
  • Την ημερομηνία: 12/03/2016
  • Επικοινωνία

Κατηγορίες

Σύλλογος Δρομέων Υγείας Θεσσαλονίκης

ΝΕΑ ΜΕΛΗ ΓΙΑ ΚΑΛΟΣΩΡΙΣΜΑ

Στην συνεδρίαση του ΔΣ του Σ.Δ.Υ.Θεσσαλονίκης της 04/09 και 09/10 εγκρίθηκαν
τα παρακάτω νέα μέλη του Συλλόγου, τα οποία και καλωσορίζουμε ...
1002  Ξανθή Παναγιώτα
1003  Πετκοπούλου Δήμητρα
1004  Κρυστάλλης Δημήτριος
1005  Βενετικίδης Τιμολέων
1006  Γεωργιάδης Γερμανός
1007  Ριζόπουλος Γεώργιος
1008  Γιαννούλη Χριστίνα
1009  Ζορμπά Δήμητρα
1010  Ντιραϊκόπουλος Δημήτριος
1011  Κετσετζίδης Χαράλαμπος
1012  Νικολαίδης Δημήτρης
1013  Οικονομίδης Δημήτρης
1014  Παπάζογλου Χρυσούλα
1015  Μάττας Αριστείδης
1016  Χατζηλιού Άννα
1017  Κεφαλάς Κωνσταντίνος
1018  Ιωαννίδης Χριστόφορος
1019  Χωριάτης Δημήτριος
1020  Μουρατίδου Μαρία
1021  Γεωργιάδης Αναστάσιος
1022  Κουκιώτης Γεώργιος
1023  Καρανικόλας Δημήτριος
1024  Βουζουλίδης Ανδρέας
1025  Νικολουδάκης Ευάγγελος
1026  Τσικάκης Πέτρος
1027  Κίτσιου Ιωάννα
1028  Πανταζής Κωνσταντίνος