Προπόνηση μετά τα 40!


Προπόνηση μετά τα 40!


Το παρόν άρθρο αφορά μόνο τους αθλητές και τις αθλήτριες που  θέλουν να τρέχουν έως τα «βαθιά» γεράματα! Είναι τόσο όμορφο να το ακούς και ακόμη πιο όμορφο να το βλέπεις σε πολλούς από τους αγώνες που διοργανώνονται στη χώρα μας. Κυρίες και Κύριοι με άσπρα ή  γκρίζα μαλλιά, αποφασιστικότητα και ένα μεγάλο χαμόγελο να τερματίζουν σε επίπονους αγώνες αντοχής!

Πώς όμως μπορεί να πραγματοποιηθεί αυτό; Είναι ίδια η προπόνηση στην ηλικία των 25 και των 50 ετών; Είναι ίδιος ο χρόνος αποκατάστασης για όλες τις ηλικίες; Μπορώ να κάνω δύο διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα στα 60 όπως έκανα όταν ήμουν 30; Αυτά και άλλα ερωτήματα θα προσπαθήσω να απαντήσω σε αυτό το άρθρο χρησιμοποιώντας κατά το δυνατόν απλούς και κατανοητούς όρους.

Η αύξηση των ενεργών δρομέων αντοχής στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια είναι αξιοσημείωτη. Οι  ηλικίες αυτών ποικίλουν και ξεκινώντας από τους εφήβους και τους νέους, που είναι δυστυχώς μειονότητα, συναντούμε δρομείς κάθε ηλικίας. Ενδεικτικά αναφέρω ότι στον Μαραθώνιο της Αθήνας τερμάτισαν 10.504 αθλητές και αθλήτριες από τους οποίους οι 4.917 ήταν ηλικίας έως 39 ετών και 5.586 ήταν ηλικίας από 40 έως 84 ετών! Το μεγαλύτερο πλήθος δρομέων ήταν μεγαλύτεροι των 40 ετών.

Στο επιχείρημα ότι στον Μαραθώνιο συμμετέχουν και πολλοί ξένοι δρομείς που ταξίδεψαν στην Ελλάδα για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο μπορώ να αντιπαραθέσω και τα στοιχεία του αγώνα των 10 χλμ στον οποίο συμμετείχαν κατ’ εξοχήν Έλληνες αθλητές και αθλήτριες. Από τους 7.148 δρομείς που τερμάτισαν τον αγώνα των 10 χλμ. 4.212 ήταν έως 39 ετών και 2.935 ήταν από 40 έως 83 ετών! Το γεγονός ότι η συμμετοχή των +40 ετών αθλητών και αθλητριών στους δρόμους αντοχής έχει αυξητική τάση τα τελευταία χρόνια είναι αδιαμφισβήτητο!

Πολλοί εξ’ αυτών έχουν ξεκινήσει τη δρομική τους σταδιοδρομία σε μικρότερη ηλικία και έχουν πιθανόν θέσει γερές βάσεις προπόνησης, εφόσον τήρησαν κάποιες βασικές αρχές της προπονητικής όπως της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης, του αποτελεσματικού ερεθίσματος, της παραλλαγής της προπόνησης , της εναλλαγής επιβάρυνσης και ανάληψης κ.α.

Τι γίνεται όμως με αυτούς που ξεκίνησαν σε αρκετά προχωρημένη ηλικία χωρίς να έχουν σωστές βάσεις, χωρίς να έχουν καμία προπονητική καθοδήγηση και χωρίς να λάβουν υπόψη τους τα παραπάνω;

Δεν κρίνω σκόπιμη την αναφορά ονομάτων δρομέων που ξεκίνησαν σε προχωρημένη ηλικία, ακολούθησαν μια απότομα ανοδική πορεία αλλά γρήγορα χρειάστηκε να εγκαταλείψουν την προσπάθειά τους εξαιτίας δυσάρεστων ή  απρόβλεπτων καταστάσεων. Στα δρομικά στέκια μπορεί να ακούσει κανείς δεκάδες τέτοιες ιστορίες από αθλητές που «βασανίζονται» σωματικά και ψυχολογικά από πολύ σοβαρούς τραυματισμούς και υποχρεωτική διακοπή της αγαπημένης τους δραστηριότητας. Πόσο θα ήθελαν ορισμένοι να γυρίσουν το χρόνο πίσω για να μην επαναλάβουν τα προηγούμενα λάθη τους! Επειδή όμως αυτό δεν μπορεί να γίνει τουλάχιστον ας διδαχτούμε εμείς απ’ τα δικά τους λάθη! Ένας νεαρός αθλητής μου, μου είπε πριν λίγο καιρό ότι «Οι έξυπνοι άνθρωποι μαθαίνουν από τα λάθη τους. Οι σοφοί μαθαίνουν από τα λάθη των άλλων»! Εμείς ας μαθαίνουμε και από τους νεότερους!

Ο λόγος που ήθελα να αναφερθώ συγκεκριμένα σ’ αυτές τις ηλικιακές κατηγορίες είναι ότι αφενός είναι άξιες θαυμασμού, ειδικά οι αθλητές και αθλήτριες που έχουν ξεπεράσει την 5η δεκαετία της ζωής τους και αφετέρου χρήζει ιδιαίτερης προσοχής και προπονητικής αντιμετώπισης.

Ο διεθνής αγγλικός όρος για τους μεγαλύτερους των 35 ετών αθλητών και 30 ετών αθλητριών είναι Masters. Σημαίνει και δάσκαλος, κύριος, ειδικός! Στο εξωτερικό τους αποτίνουν πάντα φόρο τιμής και ειδική βράβευση ανά ηλικιακή κατηγορία. Στην πατρίδα μας ονομάζονται Βετεράνοι. Ο όρος ακούγεται κάπως πεσιμιστικός. Σημαίνει και παλαίμαχος, απόμαχος, απόστρατος, ενώ στην πραγματικότητα μόνο … απόμαχοι δεν είναι! Μέχρι πρόσφατα μιλούσαν κάποιοι αγνώμονες για κάτι «παππούδες» που τρέχουν. Ευτυχώς τα τελευταία χρόνια τα πράγματα τείνουν να αλλάξουν, χωρίς βέβαια να αποδίδεται ο απαιτούμενος σεβασμός στους αξιοθαύμαστους, για τις επιδόσεις και προσπάθεια, αθλητές και αθλήτριες. Βραβεύσεις ανά ηλικιακή κατηγορία γίνονται αλλά όχι σε όλους τους αγώνες, όπως π.χ. στον Αυθεντικό Μαραθώνιο Αθηνών όπου γίνεται μόνο αναφορά στα αποτελέσματα.

Από την προσωπική μου πείρα θυμάμαι ότι όταν ξεπέρασα την ηλικία των τριάντα πέντε (35) μου χρόνων, λες και κάτι άλλαξε στον τρόπο που γινόταν η αποκατάστασή μου. Παραδόξως με την ίδια ένταση και όγκο προπόνησης και χωρίς να αλλάξουν οι εργασιακές και οικογενειακές συνθήκες, με τις ίδιες ώρες ύπνου, ένιωθα ότι το σώμα μου δεν είχε ξεκουραστεί όπως παλιότερα. Οι μύες μου λες και έχασαν μέρος της ελαστικότητάς τους. Ακριβώς το ίδιο συνέβη και στη μετάβαση στα 40 μου χρόνια. Λες και ο χρόνος περιμένει την επέτειο της πενταετίας για να μου θυμίσει κάποια πράγματα που η διάθεση μου, μη συνάδοντας με την ηλικία, θέλει να ξεχάσω!

Μπορώ να φανταστώ μόνο, ότι κάτι παρόμοιο θα συμβεί και στις επόμενες πενταετίες. Πώς θα νιώθω άραγε το σώμα μου στην ηλικία των 60 ετών; Πόσο άξιο θαυμασμού μπορεί να κάνει το παραπάνω στοιχείο π.χ. τον Αθλητή που στην ηλικιακή κατηγορία  των +75 τερμάτισε πρώτος σε χρόνο 4 ώρες 19 λεπτά 36’’ ή τον πρώτο και πολύ καταξιωμένο Αθλητή στην κατηγορία 40-44 με χρόνο 2 ώρες 31 λεπτά 04’’!

Πώς λοιπόν μπορεί να επιτευχθεί η μακρόχρονη διάρκεια στην προπονητική και αγωνιστική μας διαδρομή;

Ας ξεκινήσουμε μαθαίνοντας μερικές από τις αλλαγές που πραγματοποιούνται στο σώμα μας με το πέρασμα των χρόνων:

  • Μειώνεται η μέγιστη πρόληψη οξυγόνου(VO2max) δηλαδή η κατανάλωση οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό βάρος (εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους). Όσο υψηλότερη αυτή η τιμή τόσο καλύτερη  και η απόδοση στην αντοχή. (Αθλητές υψηλού επιπέδου έχουν τιμές VO2max πάνω από 60-65 ml/ kg / min, με 85 ml O2 /kgr/min την υψηλότερη τιμή που μετρήθηκε στον John Ngugi για τους άνδρες και 78,6 ml O2 /kgr/min που μετρήθηκε στην Joan Benoit για τις γυναίκες. Η μείωση είναι της τάξεως του 5-10% ανά δεκαετία (Trappe et al. 1996), ανάλογα με το επίπεδο της προπόνησης. Η πτώση αυτή οφείλεται κυρίως στην αδυναμία της καρδιάς να φτάσει τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς που συνήθιζε στο παρελθόν. Άλλη αιτία μπορεί να είναι η μείωση της μυϊκής μάζας των μυών και της ικανότητας συστολής τους λόγω της ηλικίας (Fleg and Lakatta, 1988).
  • Η μυϊκή δύναμη μπορεί να διατηρηθεί σε αρκετά καλό επίπεδο μέχρι την ηλικία των 50 με ήπια προγράμματα προπόνησης και ενδυνάμωσης. Από τα 50 και μετά έχουμε μια απώλεια  της τάξεως του 15% ανά δεκαετία μέχρι και τα 70 έτη. Η δεκαετία 70-80 μπορεί να συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής δύναμης έως και 30% χωρίς συστηματική ενδυνάμωση. Αντίστοιχα μειώνεται και η μυϊκή μάζα μέχρι την ηλικία των 50 ετών κατά 10% και έως την ηλικία των 80 κατά 30%. Η προπόνηση και οι σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή μπορούν να καταστήσουν τα συμπτώματα ηπιότερα και μάλλον αναστρέψιμα στις περισσότερες περιπτώσεις.(F.W. Booth et al. 1994.
  • Αυξάνεται η αναλογία του λίπους στη σύνθεση του σώματός μας. Τα φυσιολογικά ποσοστά ανά δεκαετία και φύλο είναι:

Για τους άνδρες:

20 - 39 ετών: 8 – 19 %

40 - 59 ετών: 11 – 22 %

60 - 79 ετών: 13 – 25 %

Για τις γυναίκες:

20 - 39 ετών: 21- 32%

40 - 59 ετών: 23 - 34%

60 - 79 ετών: 24 - 35%

Δεν χρειάζεται να σας τρομάζουν τα ποσοστά. Απλά να γνωρίζετε ότι είναι φυσιολογική, και μάλλον αναπόφευκτη, η αύξηση του σωματικού λίπους σε συνάρτηση με την ηλικία. Μην ξεχνάτε ότι υπάρχει και δομικό ή απαραίτητο λίπος στο ανθρώπινο σώμα. Οι αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά βρίσκονται συνήθως στα κατώτερα φυσιολογικά όρια για την ηλικία τους.

  • Μείωση της ικανότητας του σώματος να ανταπεξέρχεται σε πολύωρα και έντονα φορτία προπόνησης. Κύρια αιτία είναι η αύξηση του χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Επιβαρυντικός παράγοντας είναι και η ακαμψία μυών και τενόντων που εμποδίζουν την ικανοποιητική απορρόφηση κραδασμών στις πολύωρες και έντονες προπονήσεις.

Εφόσον συμβαίνουν όμως όλα αυτά τα αρνητικά στο ανθρώπινο σώμα, πώς είναι δυνατόν να βελτιώνεται κάποιος αθλητής με το πέρασμα των χρόνων, παρόλο που μπορεί να ξεκίνησε την ενασχόλησή του με το τρέξιμο αντοχής σε μεγάλη ηλικία; Γιατί στα 55 κάποιος κάνει καλύτερο χρόνο από τα 48 του;

Για να επιτευχθούν οι προσαρμογές στην αντοχή και να ρυθμιστούν οι καρδιοαναπνευστικοί και μυοσκελετικοί παράγοντες που θα καθορίσουν την επίδοση χρειάζονται χρόνια. Μεγάλο ρόλο παίζει η βελτίωση της δρομικής τεχνικής και της δρομικής οικονομίας. Μπορεί δηλαδή ο αθλητής να μην βελτιώνει την μέγιστη ταχύτητα προώθησής του, αλλά μπορεί να διατηρεί και να τρέχει για περισσότερη ώρα στον ίδιο υπομέγιστο ρυθμό με οικονομικότερη δαπάνη ενέργειας. Επίσης, οι αθλητές σε μεγαλύτερες ηλικίες αποκτούν καλύτερη συχνότητα διασκελισμού, που είναι και το ζητούμενο στο τρέξιμο αντοχής. Τα παραπάνω είναι ικανά να υπερσκελίσουν τα επιπλέον χρόνια του αθλητή και τυχόν άλλες αρνητικές συνέπειες της ηλικίας.

Θα συμβαίνει όμως αυτό συνέχεια; Όσο και να μεγαλώνει ο αθλητής θα βελτιώνεται συνεχώς;

Έχει παρατηρηθεί ότι οι αθλητές που ξεκίνησαν να προπονούνται σε προχωρημένη σχετικά ηλικία π.χ. 45 ετών σημειώνουν καλύτερες επιδόσεις στα +50 τους χρόνια συγκριτικά με άλλους που προπονούνται από τα εφηβικά τους χρόνια. Προϋπόθεση πάντα είναι η σωστά δομημένη προπόνηση. Αυτό οφείλεται στη «φρεσκάδα» που έχει το σώμα τους και τις λιγότερες καταπονήσεις που έχει δεχτεί στο πέρασμα των χρόνων. Το μυοσκελετικό τους σύστημα είναι πιο ξεκούραστο. Η ανοδική αυτή πορεία όμως κάποια στιγμή αναπόφευκτα θα σταματήσει. Αυτό μπορεί να συμβεί απότομα με κάποιον τραυματισμό υπέρχρησης, οι οποίοι λειτουργούν αθροιστικά και συσσωρευτικά στο ανθρώπινο σώμα, λόγω του μεγάλου και συνεχούς όγκου  προπόνησης, ή να έρθει ανεπαίσθητα με το πέρασμα του χρόνου.

Σε καμιά περίπτωση τα παραπάνω δεν πρέπει να αποτελέσουν εμπόδιο και αποθαρρυντικό παράγοντα για τους δρομείς των μεγαλύτερων ηλικιών στην προσπάθεια βελτίωσής τους και επίτευξης νέων, υψηλότερων στόχων. Αυτό που θα πρέπει να κάνετε, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές και αναπόφευκτες, αλλαγές του ανθρώπινου σώματος, να τροποποιήσετε ανάλογα το Πρόγραμμα Προπόνησής σας ή να προσθέσετε κάποια στοιχεία σε αυτό.

Ορισμένες από τις αλλαγές που πρέπει να κάνει ο ελεύθερα αθλούμενος  στο πρόγραμμά του με το πέρασμα των χρόνων είναι:

  1. Να ξεκινά με πολύ αργό και σταδιακό ζέσταμα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει και κάποια χιλιόμετρα με περπάτημα. Η άνοδος του ρυθμού πρέπει να γίνεται πολύ προοδευτικά.
  2. Να μειώσει την ένταση ορισμένων προπονήσεών του.
  3. Να μειώσει τη συχνότητα των δύσκολων και απαιτητικών προπονήσεων.
  4. Να αυξήσει τις ημέρες αποκατάστασης ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις. Πιο συγκεκριμένα: Για τους +40 ετών προτείνονται 3 ημέρες αποκατάστασης, για τους πιο προπονημένους έως και 5 ημέρες για τους πιο αγύμναστους. Για τους +50 οι δύσκολες προπονήσεις είναι καλό να επαναλαμβάνονται μετά από 4 ή 6 ήμερες χαλαρών προπονήσεων ή και ρεπό, για τους +60 από 4 έως 7 ημέρες και  για τους + 70 από 5 έως 8 ημέρες ανάλογα με το επίπεδο της προπονητικής ηλικίας και κατάστασης του καθενός. Αποφύγετε την υπέρχρηση και το Σύνδρομο Υπερπροπόνησης.
  5. Να επιδιώκει για μεγαλύτερη συχνότητα διασκελισμών και οικονομικότερο τρέξιμο χωρίς μεγάλη φάση πτήσης. Έτσι μειώνεται η δύναμη κρούσης με αποτέλεσμα την προστασία των μυών και των αρθρώσεων από τα επιπλέον φορτία.
  6. Να εκτελεί συστηματικά πρόγραμμα ενδυνάμωσης για ολόκληρο το σώμα με οριακή συχνότητα 2 φορές ανά εβδομάδα. Η προπόνηση δεν είναι μόνο και αποκλειστικά τρέξιμο. Η ενδυνάμωση μπορεί να γίνεται με βάρη ή με το βάρος του σώματος. Πρέπει όμως να δίνεται μεγάλη προσοχή στη σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.
  7. Να εκτελεί συστηματικά πρόγραμμα ευλυγισίας και ελαστικότητας για ολόκληρο το σώμα.
  8. Να διατηρήσει την ταχύτητά του. Σίγουρα δε θα γίνετε ποτέ τόσο γρήγοροι όσο στα 20 χρόνια σας αλλά μη θεωρείτε ότι επειδή κάνετε αντοχή δε σας χρειάζεται η ταχύτητα. Προσέξτε όμως την σωστή προθέρμανση και την επιλογή της κατάλληλης έντασης. Όχι υπερβολές γιατί οι μυϊκές θλάσεις αποθεραπεύονται καθυστερημένα όσο περνούν τα χρόνια.
  9. Να μην τρέχει πολύ συχνά σε αγώνες με το 100% των δυνατοτήτων του. Ένας αγώνας ανά 2 μήνες είναι μια καλή συχνότητα για να κρατιέται υψηλά και το κίνητρο του αθλητή για προπόνηση. Αν οι αγώνες γίνονται προπονητικά μπορεί να πραγματοποιούνται και συχνότερα π.χ. ανά μήνα αλλά σίγουρα όχι συχνότερα.
  10. Να ξεκουράζεται περισσότερο μετά τους αγώνες του. Για τους αγώνες των 10 χλμ. μπορεί 7-12 μέρες αποχής από δύσκολες και εξαντλητικές προπονήσεις να είναι αρκετές, με τις 7 για τους +40 και τις 12 για τους +70, για το Μαραθώνιο όμως χρειάζεται άλλη αντιμετώπιση. (βλ. άρθρο Και μετά τον Μαραθώνιο τι;)
  11. Να θεωρεί το περπάτημα μέρος της προπόνησης και να το συμπεριλαμβάνει σε αυτήν. Έτσι θα μπορεί η προπόνηση να γίνεται πιο ποιοτική κρατώντας ενέργεια και εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη διάρκεια σε αυτήν. Ιδιαίτερα στα μεγάλα συνεχόμενα.
  12. Να τελειώνει όλες τις προπονήσεις του με χαλάρωμα και διατάσεις και ας χρειαστεί να θυσιάσει λίγο από το χρόνο της προπόνησης του. Το ζέσταμα, το χαλάρωμα και οι διατάσεις αποτελούν πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης και δεν είναι χάσιμο χρόνου.
  13. Να ακούει το σώμα του και να γίνει γιατρός του εαυτού του!
  14. Να μη γίνουν οι αναμνήσεις της προηγούμενης αθλητικής καριέρας εμπόδιο και τροχοπέδη στην επίτευξη νέων ρεαλιστικών στόχων και περαιτέρω ικανοποίησης από την αγαπημένη του δραστηριότητα. Γι’ αυτό άλλωστε υπάρχουν τα ρεκόρ βετεράνων και οι βραβεύσεις των ηλικιακών κατηγοριών!

Σημειώνω εδώ ότι παντού υπάρχουν εξαιρέσεις του κανόνα και σίγουρα υπάρχουν παραδείγματα προσωπικά γνωστών σας αθλητών ή αθλητών από την Ιστορία που μπορεί να μην τραυματίστηκαν ποτέ ότι και αν έκαναν (πράγμα σπάνιο φυσικά). Δεν αναφέρομαι σε ελίτ αθλητές που έχουν τελείως διαφορετική αντιμετώπιση και συνθήκες προπόνησης από τον Μέσο Αθλητή.

Για τους τυχόν μικρότερους των 40 ετών αναγνώστες του άρθρου, ήθελα να σας προτρέψω να εκτιμήσετε περισσότερο τους μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς που σημειώνουν ενδεχομένως καλύτερες επιδόσεις από τις δικές σας. Βλέπετε αυτό δεν είναι δεδομένο και έγινε με πολύ περισσότερο κόπο απ’ ότι μπορούσατε να φανταστείτε. Όταν δε, τύχει να συναντήσετε κάποιον με άσπρα ή γκρίζα μαλλιά σε κάποιον αγώνα φροντίστε το χειροκρότημά σας να είναι πιο δυνατό απ’ ότι συνήθως. Το αξίζει!

Εύχομαι να διαβάζετε τα άρθρα μου και να συναντιόμαστε στους αγώνες δρόμων αντοχής μέχρι τα «βαθιά» γεράματα!

 

Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής

Στοιχεία δημοσίευσης

  • Δημοσιεύτηκε από:
  • Διοικητικό Συμβούλιο
  • Την ημερομηνία: 14/04/2017
  • Επικοινωνία

Κατηγορίες

Σύλλογος Δρομέων Υγείας Θεσσαλονίκης

ΝΕΑ ΜΕΛΗ ΓΙΑ ΚΑΛΟΣΩΡΙΣΜΑ

Στην συνεδρίαση του ΔΣ του Σ.Δ.Υ.Θεσσαλονίκης της 04/09 και 09/10 εγκρίθηκαν
τα παρακάτω νέα μέλη του Συλλόγου, τα οποία και καλωσορίζουμε ...
1002  Ξανθή Παναγιώτα
1003  Πετκοπούλου Δήμητρα
1004  Κρυστάλλης Δημήτριος
1005  Βενετικίδης Τιμολέων
1006  Γεωργιάδης Γερμανός
1007  Ριζόπουλος Γεώργιος
1008  Γιαννούλη Χριστίνα
1009  Ζορμπά Δήμητρα
1010  Ντιραϊκόπουλος Δημήτριος
1011  Κετσετζίδης Χαράλαμπος
1012  Νικολαίδης Δημήτρης
1013  Οικονομίδης Δημήτρης
1014  Παπάζογλου Χρυσούλα
1015  Μάττας Αριστείδης
1016  Χατζηλιού Άννα
1017  Κεφαλάς Κωνσταντίνος
1018  Ιωαννίδης Χριστόφορος
1019  Χωριάτης Δημήτριος
1020  Μουρατίδου Μαρία
1021  Γεωργιάδης Αναστάσιος
1022  Κουκιώτης Γεώργιος
1023  Καρανικόλας Δημήτριος
1024  Βουζουλίδης Ανδρέας
1025  Νικολουδάκης Ευάγγελος
1026  Τσικάκης Πέτρος
1027  Κίτσιου Ιωάννα
1028  Πανταζής Κωνσταντίνος