Εισαγωγή στο τρέξιμο - Πρόγραμμα αρχαρίων

Είναι σημαντικό όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα που θα μας επιτρέψει σταδιακά να φτάσουμε στο σημείο να μπορούμε να τρέχουμε για μία ώρα συνεχόμενα.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από όσους θέλουν απλά να ακολουθήσουν ένα νέο στυλ αθλητικής ζωής αλλά και από αυτούς που επανέρχονται στο τρέξιμο μετά από μια μακριά περίοδο αποχής, καθώς και για όσους ξεκινούν το τρέξιμο προερχόμενοι από άλλο άθλημα πχ ποδήλατο.

Ο σκοπός του προγράμματος δεν είναι μόνο να καταφέρουμε να τρέχουμε συνεχόμενα για μία ώρα, αλλά κυρίως να το κάνουμε αποφεύγοντας τους τραυματισμούς. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, είναι καλό να το ακολουθήσουν ακόμα και αυτοί που διαθέτουν μεν την αερόβια ικανότητα αλλά προέρχονται από άλλα αθλήματα, για να δώσουν χρόνο στους τένοντες και τους συνδέσμους των ποδιών να προσαρμοστούν.

Πριν ξεκινήσετε πρέπει να σιγουρευτείτε, αφού επισκεφθείτε κάποιο γιατρό και κάνετε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, ότι βρίσκεστε στην κατάλληλη φυσική κατάσταση για να αρχίσετε το τρέξιμο.

Μην ξεκινήσετε αν είστε υπέρβαρος. Ο σχετικός Δείκτης Μάζας Σώματος BMI δεν πρέπει να είναι πάνω από 25-26.

Για να βρείτε τον δικό σας Δείκτη Μάζας Σώματος BMI ακολουθήστε το τεστ.

Ο περιορισμός αυτός ισχύει για όλους, και πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το τρέξιμο θα βοηθήσει να χαθούν κυρίως τα τελευταία περιττά κιλά, ενώ κάποιος με δείκτη ΒΜΙ πάνω από 26 έχει πάρα πολλές πιθανότητες τραυματισμού.

Όσοι θέλουν να ξεκινήσουν σωματική άσκηση αλλά είναι υπέρβαροι θα πρέπει για αρχή να επιλέξουν δραστηριότητες όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι.

Ο πίνακας για αρχαρίους έχει τρείς προπονήσεις τη βδομάδα. Για όσους ξεκινάνε για πρώτη φορά ακόμα και αν αισθάνονται πολύ καλά δεν πρέπει να παρασυρθούν από την ευφορία και την ευχάριστη διάθεση που πιθανόν να νιώθουν, γιατί πολύ απλά ενώ οι μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα εκπαιδεύονται σχετικά γρήγορα, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι των οστών χρειάζονται περισσότερο χρόνο προσαρμογής. Ο κίνδυνος για όσους το παρακάνουν είναι τραυματισμοί στα οστά, τενοντίδες, προβλήματα στα γόνατα κ.α.

Σημαντικό: Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται ένα 5άλεπτο περπάτημα σαν προθέρμανση.

Πρόγραμμα προπόνησης από 0’ στα 60’

ΕΒΔΟΜ

ΤΡΙΤΗ

ΠΕΜΠΤΗ

ΣΑΒΒΑΤΟ

1

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 1’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

2

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 2’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

3

Τρέξ 3’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 5’ Χ2 Φορές

Τρέξ 3’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

4

Τρέξ 4’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 5’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

5

Τρέξ 5’-Περπ 4 Χ4 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 3’ Χ5 Φορές

6

Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ4 Φορές

Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 2’ Χ5 Φορές

7

Τρέξ 8’-Περπ 2’ Χ3 Φορές

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ3 Φορές

Τρέξ 9’-Περπ 3’ Χ3 Φορές

8

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές

Τρέξ 10’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 9’-Περπ 2’ Χ3 Φορές

9

Τρέξ 5’-Περπ 1’ Χ5 Φορές

Τρέξ 12’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

Τρέξ 15’-Περπ 3’ Χ2 Φορές

10

Τρέξ 9’-Περπ 1’ Χ3 Φορές

Τρέξ 12’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

Τρέξ 18’-Περπ 2’ Χ2 Φορές

11

Τρέξ 15’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

Τρέξ 25’

Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

12

Τρέξ 35’

Τρέξ 30’

Τρέξ 20’-Περπ 1’ Χ2 Φορές

13

Τρέξ 35’

Τρέξ 30’

Τρέξ 45’

14

Τρέξ 45’

Τρέξ 35’

Τρέξ 45’

15

Τρέξ 45’

Τρέξ 40’

Τρέξ 60’

16

Τρέξ 50’

Τρέξ 40’

Τρέξ 60’

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ταχύτητα

Η ταχύτητα κατά την διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να είναι αργή. Δεν χρειάζεται να αναπτύξετε μεγάλη ταχύτητα και πρέπει σε όλη τη διάρκεια να μπορείτε να είστε σε θέση να ανταλλάξετε κουβέντες με όποιο άτομο πιθανόν τρέχει δίπλα σας.

 

Παπούτσια - εξοπλισμός

Δεν χρειάζεται να έχετε ρολόϊ παλμογράφο ή άλλα ακριβά εξαρτήματα. Το μόνο έξοδο που ίσως χρειαστεί να κάνετε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος. Επισκεφθείτε κάποιο εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών και επενδύστε σε ένα παπούτσι ανάλογο με τον τύπο ποδιού και πατήματος ώστε να απορροφά τους κραδασμούς και να σας προφυλάσσει από τραυματισμούς. Δυστυχώς ένα ζευγάρι απλά «αθλητικά» απλώς αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.

 

Χαμένες προπονήσεις

Είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει συνέχεια στις προπονήσεις σας. Αν νοιώσετε όμως κούραση ή εξάντληση, μπορείτε να αναβάλλετε τις προπονήσεις για 1-2 μέρες. Σ’αυτή την περίπτωση όμως, θα συνεχίσετε από το σημείο στο οποίο σταματήσατε. Σε περίπτωση που η διακοπή είναι μεγαλύτερη από μια βδομάδα, θα πρέπει να επανέλθετε επαναλαμβάνοντας το πρόγραμμα της εβδομάδας πριν από την διακοπή.

 

Πηγή:dietabit.it

Στοιχεία δημοσίευσης

  • Δημοσιεύτηκε από:
  • ΜΑΝΟΣ ΦΡΑΝΤΖΕΣΚΑΚΗΣ
  • Την ημερομηνία: 04/03/2014
  • Επικοινωνία

Κατηγορίες

Σύλλογος Δρομέων Υγείας Θεσσαλονίκης

ΝΕΑ ΜΕΛΗ ΓΙΑ ΚΑΛΟΣΩΡΙΣΜΑ

Στην συνεδρίαση του ΔΣ του Σ.Δ.Υ.Θεσσαλονίκης της 04/09 και 09/10 εγκρίθηκαν
τα παρακάτω νέα μέλη του Συλλόγου, τα οποία και καλωσορίζουμε ...
1002  Ξανθή Παναγιώτα
1003  Πετκοπούλου Δήμητρα
1004  Κρυστάλλης Δημήτριος
1005  Βενετικίδης Τιμολέων
1006  Γεωργιάδης Γερμανός
1007  Ριζόπουλος Γεώργιος
1008  Γιαννούλη Χριστίνα
1009  Ζορμπά Δήμητρα
1010  Ντιραϊκόπουλος Δημήτριος
1011  Κετσετζίδης Χαράλαμπος
1012  Νικολαίδης Δημήτρης
1013  Οικονομίδης Δημήτρης
1014  Παπάζογλου Χρυσούλα
1015  Μάττας Αριστείδης
1016  Χατζηλιού Άννα
1017  Κεφαλάς Κωνσταντίνος
1018  Ιωαννίδης Χριστόφορος
1019  Χωριάτης Δημήτριος
1020  Μουρατίδου Μαρία
1021  Γεωργιάδης Αναστάσιος
1022  Κουκιώτης Γεώργιος
1023  Καρανικόλας Δημήτριος
1024  Βουζουλίδης Ανδρέας
1025  Νικολουδάκης Ευάγγελος
1026  Τσικάκης Πέτρος
1027  Κίτσιου Ιωάννα
1028  Πανταζής Κωνσταντίνος